Regenerationstipps

Überlastung vermeiden: 7 wichtige Regeln

Läufer, die im Training hohe Umfänge absolvieren, laufen leicht Gefahr, ins Übertraining zu geraten.

Regenerationstipps für Läufer

Wer sich müde fühlt, sollte einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.

Bild: iStockphoto.com / brocreative

Fortschritte beim Laufen erzielt man nur, wenn man Umfang und Intensität des Trainings steigert. In der Fachsprache ist dies das Prinzip der Superkompensation. Wenn da nur nicht ein kleines Problem wäre: Wer weiß schon genau, wann er oder sie zu weit geht und den Umfang oder die Intensität überzieht? Wie merken Sie, dass Sie Gefahr laufen, zu viel oder zu schnell zu laufen?

Es ist nicht ganz einfach, exakt zu bestimmen, wie viel Training der menschliche Körper verträgt, außerdem ist dies individuell unterschiedlich. Und wer den Punkt nicht kennt, an dem er seinem Körper zu viel zumutet, riskiert, in den Zustand zu geraten, den man als Übertraining bezeichnet. Die Symptome sind: chronische Müdigkeit, hoher Ruhepuls, Verletzungen und Wettkampfergebnisse, die unter den Erwartungen bleiben – also genau das Gegenteil davon, was mit Training eigentlich erreicht werden sollte. Schlimmer noch: Erschöpfungszustände und mäßige Wettkampfergebnisse können sich über Wochen, manchmal sogar über Monate hinziehen.

Sportwissenschaftler haben sich mit dem Thema Übertraining und Regeneration beschäftigt. Aus den Resultaten lassen sich folgende Schlüsse ableiten: Ausdauersportler, die im Training hohe Umfänge absolvieren, laufen leicht Gefahr, in ein Stadium von Übertraining zu geraten. Um dies zu vermeiden, sollten Sie die folgenden Punkte genau befolgen:

7 Regeln, die Sie beachten sollten

Regel 1 - Zusätzliche Ruhetage
Wenn Ihr Trainingsprogramm dazu führt, dass Sie sich müde fühlen und launisch sind, legen Sie einen (zusätzlichen) Ruhetag ein.

Regel 2 - Kein doppelter Stress
Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Trainingsprogramm nicht zu einem Zeitpunkt intensivieren beziehungsweise erhöhen, wenn Sie unter Stress stehen - sei es zuhause oder am Arbeitsplatz.

Regel 3 - Kilometer zählen
Überwachen Sie Ihren Kilometerumfang im Training. Am einfachsten erhöhen Sie Ihren Umfang, wenn Sie mehr Kilometer zurücklegen. Jedoch sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass dies auch der sicherste Weg zu Übertraining sein kann.

Regel 4 - Intensität steigern
Eine Leistungsverbesserung erreichen Sie vor allem über eine Erhöhung der Intensität (Tempotraining) anstelle von mehr Trainingskilometern.

Regel 5 - Mal trainingsfrei nehmen
Wenn Sie morgens aufwachen, die Muskeln schmerzen, der Ruhepuls höher ist als normal und die Stimmung nicht explodiert, nehmen Sie an dem Tag trainingsfrei und trainieren Sie an den folgenden Tagen nur leicht.

Regel 6 - Richtig ausruhen
An einem Ruhetag sollten Sie sich wirklich ausruhen. Begehen Sie nicht den Fehler, an diesem Tag tausend andere Dinge zu erledigen. Lassen Sie sich hängen, lesen Sie und legen Sie sich aufs Ohr, hören Sie Musik, wenn Ihnen danach zumute ist. Ihr Ziel sollte sein, den Tag ausgeglichen und ausgeruht zu beenden.

Regel 7 - Nicht zu mehr Training zwingen
Vermeiden Sie einen der typischen Fehler, den immer noch zu viele Läufer begehen: Zwingen Sie sich auf keinen Fall zu härterem Training, wenn Sie ein Training oder ein Rennen hinter sich haben, mit dem Sie nicht zufrieden waren. Wenn Sie sich im Training müde und schlapp fühlen und Ihre Wettkampfergebnisse schlechter werden, vermeiden Sie es tunlichst, den Kilometerumfang und die Intensität der Trainingseinheiten zu steigern. Ruhen Sie sich ein paar Tage aus und steigen Sie körperlich und geistig ausgeruht wieder ins Training ein.

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