Trainingsbeispiel

Trainingswoche von Gerard Nijboer

Trainingswoche im Juni 1982 (vor den niederländischen 25-km-Meisterschaften)

Montag
mo: 12 km (HF 126) mit starken Anstiegen, die leicht abfielen
nm: 2 x 10 x 10 bis 15 Sekunden Ins und Outs (HF 168) und 30 min Tempodauerlauf (HF 150)

Dienstag
mo: Dauerlauf 125 min, insgesamt 32 km (HF 138) im hügeligen Gelände
nm: DL 40 min, insgesamt 10,5 km (HF 132)

Mittwoch
mo: DL 60 min, insgesamt 14,5 km (HF 138) im hügeligen Gelände
nm: Warming-up (Bahn), 4 km, müde, keine Kraft, schwindlig

Donnerstag
mo: DL 48 min (HF 126), insgesamt 11,5 km
nm: 2 x 2 Tempoläufe über etwa 5,5 km in 17:30 min im stark hügeligen Gelände, Trabpause 5 min (HF 162/174), insgesamt 21 km.

Freitag
mo: DL 44,5 min (HF 138), insgesamt 11,5 km, benommen und schwindelig,
nm: DL 38 min (HF 126), insgesamt 9,5 km

Samstag
mo: DL 45 min (HF 132), insgesamt 11,5 km
nm: DL 44 min (HF 132), insgesamt 11,5 km

Sonntag
mo: Testläufe: 3 x 5 km in 14:30-14:39-14:19 min (HF 174), insgesamt 25 km
nm: DL 43,5 min (HF 128), insgesamt 11,5 km

mo = morgens
nm = nachmittags


Trainer Arend Karenbeld ließ Nijboer in vier verschiedenen Zonen trainieren, je nach Intensität. Weitaus die meiste Arbeit wurde in Zone 1 verrichtet, wobei die Herzfrequenz niemals höher als 130 stieg (etwas weniger als 70 % der maximalen Herzfrequenz). Nur ein Zehntel des Trainings betraf Z 4. Einige Beispiele: Bei der Vorbereitung auf den Amsterdam-Marathon (26. 4. 1980, Endzeit: 2:09:01) lief Nijboer insgesamt 2340 km. Die Verteilung auf die Zonen: 970 km (Z 1) – 898 km (Z 2) – 250 km (Z 3) und 222 km (Z 4). Vor Athen waren die Zahlen: 1118 km – 848 km – 224 km – 307 km, in Prozent: 44,7 % - 34 % - 9 % - 12,3 %. Bei der Europameisterschaftsvorbereitung lief er 2497 km.

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Gerard Nijboer