Training Ü30

Trainingsplan für Läufer über 60

Für Läufer, die auch noch im Alter Leistung bringen wollen und an Wettkämpfen teilnehmen.

Trotz bester Bemühungen verlieren Muskeln und Bindegewebe an Stärke; sie können harten Tempointervallen nicht mehr standhalten. Der Anteil an Körperfettgewebe steigt, das Muskelgewebe nimmt ab.

Trainingsinhalt
Intervalltraining mit kürzeren Intervallen, um die VO2max zu erhalten. Mit zügigen Ausdauerbelastungen lassen sich die Fettpölsterchen straffen und dezimieren. Kombinieren Sie hierzu ruhig Ihre Dauerläufe mit schnelleren Abschnitten. Arbeiten Sie weiter mit Gewichten, um der Muskelschrumpfung entgegenzuwirken.

WOCHE 1
Mo: 10 min langsamer DL, anschl. leichtes Krafttraining,
10 min langsames Auslaufen
Di: 10 min Einlaufen, 8–12 x 30 sek schnell (Trabpause: 1:30 min), 10–15 min Auslaufen
Mi: Ruhetag
Do: 10 min langsamer DL, 20 min zügiger DL, 10 min langsamer DL
Fr: Ruhetag
Sa: 60–90 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
So: leichtes Radfahren


WOCHE 2
Mo:
10 min langsamer DL, anschl. leichtes Krafttraining, , 10 min langsamer DL
Di: 15 min Einlaufen, 10 Steigerungen, 10–15 min Auslaufen
Mi: Ruhetag
Do: 10 min langsamer DL, 20 min Fahrtspiel, 10 min langsamer DL
Fr: Ruhetag
Sa: 90–120 min langsamer DL mit Gehintervallen (alle 15 min 5 min gehen)
So: Ruhetag, evtl. leichtes Radfahren

TEMPOERKLÄRUNGEN
DL = Dauerlauf
langsamer DL = 70% der HFmax
ruhiger DL 0 75% der HFmax
lockerer DL = 75 - 80% der HFmax
HFmax = maximale Herzfrequenz; wie Sie diese ermitteln, lesen Sie hier

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Topfit mit 30+