Training Ü30

Trainingsplan für 45- bis 60-Jährige

Für Läufer, die auch noch im Alter Leistung bringen wollen und an Wettkämpfen teilnehmen.

Zu den physiologischen Veränderungen zählt eine leichte (!) Abnahme der maximalen Sauerstoff-Aufnahmekapazität und ein geringer Rückgang des Muskelgewebes (Muskelatrophie). Eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten wird immer wichtiger, genauso wie eine Verringerung des Trainingsumfangs.

Trainingsinhalte
Die Beinmuskeln kräftigen Sie mit Hügeltraining und einem speziellen Gewichtstraining, mit dem Sie 20 Prozent Ihrer altersbedingten Muskelatrophie vorbeugen können. Gönnen Sie sich alle zwei Wochen einen zusätzlichen Ruhetag. Ein Vorschlag: Gehen Sie einmal pro Woche schwimmen, machen Sie Aquajogging im Pool oder setzen Sie sich aufs Rad

WOCHE 1
Mo: 10 min langsamer DL, anschl. leichtes Krafttraining, 10–20 min langsames Auslaufen
Di: Ruhetag
Mi: 40 min lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
Do: Ruhetag
Fr: 20 min Einlaufen, 8–12 x 1 min schnell (Trabpause: 2 min), 10–15 min Auslaufen
Sa: Ruhetag, evtl. leichtes Radfahren
So: 40–60 min DL im profilierten Gelände; bergauf „Druck machen“, bergab locker

WOCHE 2
Mo: 10 min langsamer DL,
anschl. leichtes Krafttraining, 10–20 min langsames Auslaufen
Di: Ruhetag
Mi: 10 min Einlaufen, 20 min zügiger DL, 10–15 min Auslaufen
Do: Ruhetag, evtl. 20 min leichtes Schwimmen
Fr: Radfahren oder Ergometer mit sehr hoher Intensität, z. B. 5-Minuten-In­tervalle bei 90 Prozent der max. Herz­frequenz, gefolgt von einem lockeren 5-Minuten-Intervall zur Erholung; mit 10–15 min Ein- und Ausfahren
Sa: Ruhetag
So: 60–90 min langsamer DL

TEMPOERKLÄRUNGEN
DL = Dauerlauf
langsamer DL = 70% der HFmax
ruhiger DL 0 75% der HFmax
lockerer DL = 75 - 80% der HFmax
HFmax = maximale Herzfrequenz; wie Sie diese ermitteln, lesen Sie hier.

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