Training Ü30

Trainingsplan bis 45 Jahre

Für Läufer, die auch noch im Alter Leistung bringen wollen und an Wettkämpfen teilnehmen.

Sie wollen Ihre aeroben und anaeroben Kapazität erhalten evtl. vergrößern, um dem normalen Leistungsabfall entgegenzuwirken, wie er ab 35 Jahren bei Untrainierten eintritt.

Trainingsinhalte
Bauen Sie Trainingseinheiten ein, die sich ­be­sonders stark auf die maximale Sauerstoff-Aufnahmekapazität (VO2max) auswirken. Pro­bieren Sie es auch mit schnellen Programmen: Nach dem Einlaufen belasten Sie sich im Rahmen eines Intervalltrainings. Alternativ sind auch Fahrtspiel-Läufe im Ge­lände hervorragend geeignet, die VO2max aufzubauen.
 2-Wochen-Plan: bis 45 Jahre

WOCHE 1
Mo: 45 min ruhiger DL
Di: 15 min langsamer DL, 8 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), 15 min langsamer DL
Mi: Ruhetag
Do: 60 min ruhiger DL, 3 Steigerungen
Fr: Ruhetag
Sa: 15 min langsamer DL, 30 min zügiger DL, 15 min langsamer DL
So: 80 min langsamer DL

WOCHE 2
Mo: 45 min ruhiger DL
Di: 15 min langsamer DL, 3 min schnell,
6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell
(Pause zwischen den Belastungen: 2–3 min Traben), 15 min langsamer DL
Mi: Ruhetag
Do: 60 min ruhiger DL
Fr: Ruhetag
Sa: 15 min langsamer DL, 3 x 10 min zügiger DL (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), 15 min langsamer DL
So: 90 min langsamer DL

TEMPOERKLÄRUNGEN
DL = Dauerlauf
langsamer DL = 70% der HFmax
ruhiger DL 0 75% der HFmax
lockerer DL = 75 - 80% der HFmax
HFmax = maximale Herzfrequenz; wie Sie diese ermitteln, lesen Sie hier.

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