Aquajogging

Trainingsempfehlungen

Vermeiden Sie Langeweile beim Aquajogging! Statt auf der Stelle zu treten, sollten Sie unsere Trainingstipps befolgen.

Langeweile kommt - beim Laufen wie beim Aquajogging - dann auf, wenn Sie zu lange dasselbe tun. Aus diesem Grund sollte man zu Beginn seiner Aquajogging-Versuche immer wieder Schwimmpassagen in das Lauftraining einstreuen oder zwischen Schwimmen und Wasserlaufen abwechseln. Eine Übungs­praxis, die auch als „Schwimmlaufen“ bezeichnet wird. Zum Beispiel: zwei Bahnen schwimmen, eine Bahn laufen. Doch ärgern Sie sich nicht, wenn Sie für die eine „Laufbahn“ länger brauchen als für die zwei Schwimmbahnen.

Beim Wasserlaufen kommt es nicht auf den Raumgewinn an, sondern auf die Schrittfrequenz. Je höher die Frequenz, desto anstrengender und effektiver ist das Training – und dabei kann man ruhig auf der Stelle treten.

Was das zeitliche Ausmaß einer Trainingseinheit angeht, sind 20 Minuten Aquajogging für den Anfang schon recht anstrengend. Wem es gefällt, dem empfiehlt Runner's World-Redakteur Martin Grüning einen Ausbau bis zu 50 Minuten. Ein gleichmäßiges Tempo ist okay, eine größere Herausforderung sind jedoch Intervalle:

Einsteiger

Aufwärmen:
5 Minuten in moderatem Tempo.
Intervall:
3 Min. schnell, danach 1 Min. locker. Drei Wiederholungen.
Auslaufen:
3 Minuten sehr ruhiges Tempo.
Gesamtzeit: 20 Minuten

Bei den folgenden Intervalleinheiten beginnen Sie mit einem 20- bis 30-minütigen Einlaufen/Einschwimmen: ab­wechselnd eine Bahn schwimmen (wechselnder Stil) und 2 Minuten langsam aquajoggen. Dann schließen das jeweilige Programm an:

Tempoausdauer: 3 x 5 Min. mit einer Be­las­tungsintensität, die der Ihres 10-km-Renntempos entspricht (circa 90 % der HFmax*). Pause: jeweils 2 Min. langsames Laufen.

Tempohärte: 6 x 2 Min. mit einer Be­­lastungsintensität, die der Ihres 5-km-Renntempos ­entspricht (circa 93 % der HFmax). Pause: jeweils 60 Sek. langsames Laufen.

Sprint: 10 x 60 Sek. mit maximaler Belastungsintensität.
Pause: jeweils 30 Sek. langsames Laufen.

Fortgeschrittene

Aufwärmen:
5 Minuten in moderatem Tempo.
Intervall:
3 Min. schnell, danach 100 m Kraul. Acht Wiederholungen.
Auslaufen:
5 Minuten sehr ruhiges Tempo.
Gesamtzeit: 50 Minuten

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