Unterbrechungen beim Laufen

Training mit Pause

Streng genommen sind 65 Lauf-Minuten mit 5 Minuten Unterbrechung nicht gleichzusetzen mit 60 Minuten ohne Unterbrechung.

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An einer roten Ampel können Sie auch auf der Stelle laufen, um das Belastungsniveau aufrechtzuhalten.

Bild: Rainer Sturm / aboutpixel.de

Ein Klassiker unter Läufern ist die Ampel-Frage: Die Ampel an der Laufstrecke springt auf rot, man muss dehalb seinen Lauf unterbrechen. Laufen Sie auf der Stelle weiter oder bleiben Sie einfach nur ruhig stehen? Oder folgendes Szenario: Ihr Laufpartner muss vor Ihnen nach Hause abbiegen, Sie haben aber Ihr Gespräch noch nicht beendet. Bleiben Sie stehen und verabschieden sich in Ruhe oder hüpfen, trippeln Sie dabei weiter auf der Stelle?

Nun sollten wir das Ganze nicht auf die Goldwaage legen, denken Sie? In der Regel dauert die Rotphase einer Ampel nur wenige Sekunden und auch eine Verabschiedung dauert nicht ewig. Kein Grund zur Beunruhigung, könnte man meinen. Doch Sie werden sich wundern: Zu diesem Thema wurden unter Läufern schon Glaubenskämpfe geführt.

Ein Lauf(training) hat nur messbare Auswirkungen auf Herz-Kreislauf und Muskeln bzw. die Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit, wenn die Belastung mindestens bei 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegt. 60 bis 65 Prozent sind übrigens ein Belastungsbereich, den Sie schon beim langsamsten Lauftempo erreichen. Aber eine Unterbrechung des Laufs lässt die Herzfrequenz natürlich sofort unter diese Grenze fallen und kann somit nicht in der Gesamtbelastungszeit berücksichtigt werden. Kurz: 60 Minuten mit 5 Minuten Pause sind nicht gleichzusetzen mit sechzig durchgelaufenen Minuten. Aber das war klar.

Aber haben Sie auch bedacht, dass es nach dem erneuten Laufeinstieg einige Zeit dauert, bis Sie wieder auf dem alten Belastungsniveau angekommen sind? Unterbrechen Sie zum Beispiel einen lockeren Dauerlauf, der gewöhnlich bei 75 bis 80 Prozent der HFmax gelaufen wird, so brauchen Sie nach einer Unterbrechung zwei bis drei Minuten, um wieder auf diese 75 bis 80 Prozent zu gelangen – außer Sie sprinten los, was aber der Muskulatur nicht sonderlich zuträglich wäre. Worauf dies hinausführt: Selbst 65 Minuten mit 5 Minuten Laufunterbrechung sind nicht gleichzusetzen mit 60 Minuten am Stück.

Was tun? Ganz einfach: Die „Zwangspausen“ so aktiv wie möglich gestalten. Das bedeutet, um einmal die oben genannten Beispiele aufzugreifen: Bei roter Ampel auf der Stelle laufen und/oder zur Verabschiedung auf und ab hüpfen ist dem Stehenbleiben vorzuziehen. Nur die Bewegung hält die Muskulatur warm und den Herz-Kreislauf auf einem effektiven Belastungsniveau, ob Sie dabei hüpfen, auf der Stelle laufen oder dynamisch stretchen, ist relativ egal.

Zugegeben sieht es etwas gewöhnungsbedürftig aus, wenn Läufer an roten Ampeln auf der Stelle laufen. Aber uns ging es ja auch um die Frage der tatsächlichen Belastungseffektivität. Wenn Sie es dennoch nicht tun, gilt allerdings de Bemerkung, dass dies Ihrer Laufform auch keinen allzu großen Abbruch tun sollte.

Zweimal oder einmal laufen? Was ist effektiver?

Die meisten trainingswissenschaftlichen Studien untersuchen nur die Gesamtbelastung des Trainings. Und hier gilt: je mehr, desto besser – egal mit welcher Zahl von Trainingsläufen.

„Der günstige Trainingseffekt durch die kürzeren Läufe liegt jedoch auf der Hand: Der Haltungs- und Bewegungsapparat wird weit weniger belastet, als wenn derselbe Trainingsumfang in längere Einzelläufe verpackt ist. Mit dieser geringeren Gefahr einer mechanischen Überbelastung kommt eine häufigere Aktivierung der gewünschten Anpassungmechanismen im Verlauf der Zeit“, sagt RUNNER’S WORLD-Experte Dr. med. Kai Röcker. „Auch der so genannte ‘Nachbrenneffekt’ – eine erwün­schte Aktivierung des Stoffwechsels direkt nach dem Training – wird bei häufigeren Trainingsläufen dauerhafter zur Wirkung gebracht“, führt der Sportmediziner der Universität Freiburg weiter aus.

Vor dem Hintergrund dieser möglicherweise positiven Wirkungen sollte man jedoch bei seinen Planungen die eigentliche Zielsetzung seines Trainings beachten. Um der Gefahr eines Übertrainingszustands vorzubeugen, ist es sinnvoll, zwischen solchen "Doppellauftagen" mindestens einen Ruhetag einzulegen.

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