Training

Trainieren Sie zyklisch

Sowohl in kurzfristigen als auch langfristigen Trainingsphasen müssen sich Belastung und Regeneration abwechseln.

Läufer

Nach dem Training sollten Sie sich eine ausreichende Pause gönnen. Für Anfänger gilt: nach einem Lauftag auf jeden Fall einen Ruhetag einlegen.

Bild: iStockphoto.com / Joshua Hodge Photography

Anfänger sollten sowieso nicht täglich laufen, sondern maximal jeden zweiten Tag. Drei Laufeinheiten pro Woche reichen aus, um Herz/Kreislauf optimal zu belasten. Es bleiben pro Woche vier regenerative Tage, an denen entweder überhaupt kein Sport oder nur leichter Alternativsport (Gehen, Schwimmen, Radfahren etc.) auf dem Programm steht. Im Allgemeinen halten sich auch die meisten Läufer mit höheren Wochenumfängen an den Rat, mindestens einen Tag pro Woche zu pausieren. Vielleicht würde Ihnen aber auch ein weiterer Ruhetag gut tun.

Auch während längerer, zusammenhängender Trainingsabschnitte empfiehlt es sich, Erholungsphasen einzustreuen. Leistungsphysiologische Tests beweisen, dass sich insbesondere komplette Wochen mit verminderter Belastung sehr günstig auf den Formaufbau auswirken. Im Ergebnis einer Studie zu diesem Thema wurde festgestellt, dass Läufer, die ihre Trainingsbelastung eine Woche lang um 60 bis 70 Prozent zurückgeschraubt hatten, ihre 5-km-Zeit im Durchschnitt um 29 Sekunden verbesserten. Ebenso konnten verbesserte Laufökonomie und geringere Beinmuskelermüdung bei einem nachfolgenden 10-km-Wettkampf nachgewiesen werden.

Die Studie gibt die Empfehlung, einen derartigen Erholungsblock alle sechs Wochen einzuplanen. Möglicherweise ließe sich der Effekt noch steigern, wenn Sie den Zyklus auf vier Wochen verkürzten. Das Ganze kann jedoch nur in den vorausgesagten Dimensionen wirken, wenn Sie die Trainingsbelastung konsequent um mehr als die Hälfte reduzieren, und dies eine ganze Woche lang. Probieren Sie es einmal im Monatsrhythmus: 23 Tage lang allmähliche Steigerung und anschließend sieben beziehungsweise acht Tage deutliche Rücknahme der Belastung.

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