Verschiedene Muskelfasern

Trainieren mit allen Fasern

Wir erklären, warum auch Langstreckenläufer schnelle Muskelfasern benötigen und wie Sie diese trainieren können.

Der Mensch verfügt über rund 600 Skelettmuskeln, die je nach ­ihrer Funktion zu unterschiedlichen Anteilen aus langsam kontrahierenden (Slow-Twitch) und schnell kontrahierenden Muskel­fasern (Fast-Twitch) bestehen. Die beiden Arten unter­scheiden sich in ihrer Fähigkeit, Kraft und Energie umzusetzen.

Vor allem bei Hügelläufen brauchen Sie die Kraft der FT-Fasern.

Die Slow-Twitch-Fasern (auch Typ I genannt) weisen zwar eine geringere Kontraktionsgeschwindigkeit, dafür aber eine umso größere Ermüdungsresistenz auf. Die schnell kontrahierenden Fast-Twitch-­Fasern (Typ IIa und Typ IIb) dagegen sind zwar nur bedingt ausdauerfähig, können dafür aber mehr Kraft ausüben. Beim Laufen kommen zwar alle genannten Muskelfasern zum Einsatz, aber einige werden dabei mehr gefordert als andere – je nachdem, wie schnell man läuft.

Bei lockeren Läufen werden hauptsächlich die langsamer arbeitenden, aber ausdauern­den Slow-Twitch-Muskelfasern strapaziert. Mit steigender Intensität des Laufs werden zuerst mehr ST-Muskelfasern gefordert. Bei mittlerer Intensität gehen dann Fast-Twitch-Muskelfasern des Typs IIa ihren langsamen Brüdern zur Hand. Und wenn man von mittlerer zu maximaler Muskel­kraft wechselt, wie zum Beispiel beim Sprinten, werden schließlich die Fast-Twitch-Muskelfasern des Typs IIb auf den Plan gerufen.


Auch Marathonläufer brauchen schnelle Fasern
Nun könnte man vermuten, dass man als Langstreckenläufer lediglich die langsamen Muskelfasern zu trainieren bräuchte, doch das ist ein Irrtum. Selbst Marathonläufer müssen ihre Fast-Twitch-Muskelfasern stäh­len, um gute Leistungen zu vollbringen. Zu Beginn eines Marathons sind hauptsächlich Slow-Twitch- und nur einige wenige Fast-Twitch-Muskelfasern vom Typ IIa gefordert. Doch im Verlauf des Rennens, wenn allmählichlich die Glykogenvorräte des Körpers zur Neige gehen, werden immer mehr Fast-Twitch-Fasern des Typs IIa benötigt, um die Muskelkraft aufrechtzuerhalten. Und wenn zum Ende des Rennens sowohl die Slow-Twitch- als auch die Typ-IIa-Fasern erschöpft sind, kommen auch noch die Fast-Twitch-Fasern vom Typ IIb zum Einsatz.

Wenn Sie es also versäumen, in der Vorbereitung auf einen Marathon Ihre Fast-Twitch-Fasern zu schulen, können ­ihnen diese auch nicht am Ende des Rennens über die Ziellinie helfen. Um sicherzustellen, dass die Fast-Twitch-Fasern Ihrer Muskulatur Sie weder bei einem schnellen Fünf-Kilometer-Rennen noch auf den letzten, zehrenden Kilometern eines Marathons im Stich lassen, sollten Sie verschiedene schnellere Trainingseinheiten in Ihren Wochentrainingsplan einbauen.

Die folgenden Trainingsbeispiele steigern die Belastung kontinuierlich von mittlerer bis hin zu maximaler Intensität. Dementsprechend ändert sich die Anzahl der beteiligten Fast-Twitch-Fasern: Bei Tempodauerläufen und langen Intervallen werden mehr Fast-Twitch-Fasern vom Typ IIa gefordert. Bei Hügelläufen, Sprints und kürzeren, schnelleren Wiederholungsläufen („Tempo­läufe“) hin­gegen kommen die Fast-Twitch-IIb-Fasern zum Einsatz.

Trainingsbeispiele: So trainieren Sie Ihre FT-Fasern

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So trainieren Sie Ihre FT-Fasern

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