Einsteiger Ü30

Topfit mit 30+

Ein Alterslimit gibt es nicht: mit dem Laufen kann man immer beginnen. Worauf Sie achten sollten, erfahren Sie hier.

Laufen_im_Alter

Auch im Alter kann man durch regelmäßiges Training topfit sein.

Bild: Catherine Yeulet / iStockphoto.com

Regelmässiges Lauftraining kann Alterungsprozesse hinauszögern.
Wer ein guter Schwimmer werden oder gut Tennis spielen will, sollte in jungen Jahren mit dem jeweiligen Sport beginnen, schließlich verinnerlicht man Bewegungsabläufe deutlich besser als Kind bzw. Jugendlicher. Laufen jedoch ist koordinativ relativ anspruchslos, und daher bestens auch noch für alle geeignet, die erst nach dem 30. Lebensjahr damit beginnen.

Grundsätzlich gilt, dass die Leistungsfähigkeit von Menschen, die keinen Sport treiben, vom 35. Lebensjahr an um etwa zehn Prozent pro Lebensjahrzehnt sinkt. Bei gut trainierten Läufern, die regelmäßig mehrmals pro Woche laufen, kann man allerdings nachweisen, dass sie auch noch nach dem 35. Lebensjahr keinerlei Leistungseinbußen hinnehmen müssen und teilweise bis in die Mitte des fünften Lebensjahrzehnts ihre Laufform halten können.

Ehemalige Spitzenläufer profitieren übrigens keineswegs automatisch von ihrer Hochleistungsphase in jüngeren Jahren, wenn sie älter werden. Wenn sie nicht regelmäßig trainieren, haben sie keinerlei Vorteil gegenüber Seiten- bzw. Späteinsteigern, die auf hohem Niveau trainieren, wie Studien in den USA bewiesen. Denn: Mit dem Alter werden wir langsamer.

Ray Fair, Professor an der Yale University in New Haven, Connecticut (USA) forschte viel zum Thema „Leistungsverlust im Alter“. Fair, der selbst ein erfahrener Marathonläufer ist, listete untenstehenden Zeitverlust pro Altersbereich auf. Fair geht dabei davon aus, dass wir mit 35 Jahren im besten Laufalter sind und nimmt die in diesem Alter erzielte Leistung als Top-Leistung (1,000) an. Danach müssen wir alle leichte Leistungseinbußen in Kauf nehmen, „die aber extrem viel geringer sind als die von Nicht-Läufern“, betont Fair noch einmal.

Beispiel: Konnten Sie mit 35 Jahren 45 min über 10 km laufen, so entspricht dies im Alter von 60 Jahren einer Leistung von 54:54 min (45 x 1,222).

Alter Faktor
35 / 1,000
40 / 1,041
50 / 1,128
60 / 1,222
70 / 1,324
80 / 1,494

Und so verbessert das Laufen die Leistungsfähigkeit:
Läufer beweisen, dass sich die maximale Herzfrequenz nicht unabdingbar mit dem Alter verringert und das Herz nicht unbedingt im ­Alter mehr leisten muss, um Blut in die Beinmuskeln zu pumpen. Bei Läufern, die regelmäßig (drei- bis viermal pro Woche) laufen, ist keine signifikante Verminderung der maximalen Herzfrequenz zwischen dem 25. und 48. Lebensjahr nachzuweisen.

Durch das Laufen kann nachweislich die aerobe Kapazität erhalten werden. Das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen zeigt bei Läufern in der Altersspanne zwischen dem 25. und 48. Lebensjahr keine entscheidenden Verluste. Einige Studien konnten sogar eine Erhaltung bis zum 62. Lebensjahr nachweisen.

Gutes Argument für einen Marathon: je länger die Strecke, desto höher das optimale Alter.

Bild: Alistair Scott / iStockphoto.com

Bei bestimmten Geschwindigkeiten sind die Herzfrequenzen der Läu­fer im Alter von 48 Jahren noch immer dieselben wie mit 25 Jahren. Das heißt, bei Läufern ist es keineswegs so wie bei Inaktiven, dass der Herzmuskel mit den Jahren schwächer wird und sich die Herzfrequenz somit bei einem bestimmten Tempo beschleunigt bzw. die Belastung erhöht. Läufer halten ihr Körpergewicht und vergrößern mit dem Älterwerden nicht ihre Fettzellen. Sie nehmen also auch nicht an Gewicht zu wie dies sonst im Alter üblich ist.

Bei trainierten Versuchspersonen wies der Sauerstoffverbrauch im Alter von 25 Jahren das gleiche Niveau auf wie mit 48 Jahren. Es konnten keine Änderungen in der Effizienz des Laufstils festgestellt werden.

Bei den trainierten Probanden ließ sich keine signifikante Veränderung der Schrittlänge messen, und es war keineswegs so, dass sich, wie sonst im Alter üblich, wegen einer zunehmenden Muskelversteifung die Schrittlänge verändert hätte.

Je länger die Strecke, desto höher das Höchstleistungsalter

Eine umfassende Studie zur Entwicklung von Laufleistungen nach dem Höchstleistungsalter erstellte der Tübinger Sportwissenschaftler Achim Conzelmann vor über zehn Jahren. Seine Thesen zur Entwicklung von Laufleistungen im Alter ("Entwicklung konditioneller Fähigkeiten im Erwachsenenalter") stellt er in seinem Buch vor (Verlag Karl Hoffmann. Schorndorf):

- Je länger die Laufstrecke, desto höher liegt das Höchstleistungsalter. Offen bleibe, so Conzelmann, ob hierfür biologische Alterungsprozesse oder soziale Gründe vorliegen. Letzteres könnte sein: weniger Training durch berufliche und familiäre Belastung. In besonderer Weise scheint diese These durch Ultra-Langstreckler bestätigt.

- Der Rückgang der Leistungen ist nicht gleichmäßig linear, sondern nimmt mit zunehmendem Alter zu (parabelförmiger Verlauf). Die Abweichung vom linearen Verlauf scheine, so Conzelmann, dabei mit der Länge der Laufstrecke zuzunehmen. Im mittleren Erwachsenenalter gehen die Leistungen etwas langsamer, im späteren Erwachsenenalter allerdings deutlich schneller zurück.

- Sportliche Aktivitäten im Jugend- und frühen Erwachsenenalter haben einen relativ geringen Einfluss auf die Altersleistung. Conzelmann:"Unter den deutschen Mittel- und Langstreckenläufern in den Seniorenklassen sind viel mehr Späteinsteiger als ehemalige Topläufer zu finden."

- Die Trainierbarkeit der Laufleistungen ist während des Erwachsenenalters nahezu konstant und im Vergleich zu den altersbedingten Leistungseinbußen relativ hoch, besonders im frühen und mittleren Erwachsenenalter.

Weitere Studien mit Freizeitsportlern unterstreichen, dass bei regelmäßigem intensiven Training sehr lange ein hoher Leistungsstand gehalten werden kann.Der Hauptschlüssel zu solchen Leistungen im Alter sind jedoch das Ausbleiben bzw. Vermeiden von Verletzungen und vor allem die Motivation. Wissenschaftler gehen davon aus, dass es nicht die intensiven Trainingseinheiten sind, die Sehen und Muskeln zusetzten, sondern zu hohe Kilometerumfänge und zu wenig Regeneration zwischen den Belastungen.

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Leben Läufer länger?