Lauftraining bei Kälte

Tipps und Tricks für das Lauftraining im Winter

Sind Sie Winter-Muffel oder Kälte-Junkie? Wir haben für jeden Läufertyp den richtigen Tipp für ein ausgewogenes Winter-Training!

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Mit unseren Tipps laufen Sie gesund durch den Winter.

Routinierte Läufer wissen es: Laufen ist eine Ganzjahres-Sportart, die man problemlos auch im Winter ausüben kann. Zwar fehlt es manchem an Motivation, bei Eis, Schnee und Kälte die Schuhe so regelmäßig zu schnüren wie im Frühling, Sommer und Herbst. Andererseits gibt es genauso viele Läufer, die das Wohlgefühl genießen, das sich nach den ersten Laufschritten einstellt und erst recht nach dem Laufen, wenn Sie unter der Dusche stehen. Wir haben hier für jeden Läufertyp einen Tipp: für den Winter-Faulenzer genauso wie für den bei Kälte-Liebhaber.


Unser Tipp für Faulenzer: Pläne schmieden, Ziele setzen
Wer vorhat, Olympiasieger zu werden, kennt kein schlechtes Wetter, der geht jeden Tag zweimal zum Training, egal ob es friert und schneit. Was für einen Möchtegern-Olympiasieger gilt, gilt in abgeschwächter Form für jedermann und jede Frau. Setzen Sie sich auch im Winter ein Ziel, für das es sich lohnt, fit zu bleiben. Für die meisten geht es vor allem darum, eine körperliche Grundfitness zu erhalten, die es im Frühling problemlos erlaubt, wieder an alte Zeiten anzuknüpfen. Dazu muss man gar nicht so viel trainieren wie im Frühling oder Sommer. Obwohl die Laufasse im Winter sehr hohe Kilometerumfänge laufen, um die Grundlagen für die nächste Saison zu legen, gilt für die Freizeitläufer im tiefsten Winter: Mut zur Lücke. Es gibt einige wenige Trainingsinhalte, die dürfen Sie nicht vernachlässigen, aber insgesamt braucht der Umfang nicht so hoch zu sein wie gewohnt. Allerdings dürfen Sie sich auch nicht auf die faule Haut legen. Versuchen Sie also in etwas abgespeckter Form weiterzutrainieren und sich in jedem Fall fit zu halten, z.B. auch mit Alternativtraining.

Unser Tipp für die Winterasse: Nicht zu schnell!
Im Winter brauchen Sie wirklich nicht ans Eingemachte zu gehen. Wer bei Minustemperaturen und eisigem Untergrund versucht, so schnell zu laufen wie in kurzen Shorts im Sommer, geht ein hohes Verletzungsrisiko ein. Sie sollten das Training jeweils den äußeren Bedingungen anpassen. Vergleichen Sie daher auf Ihrer Trainingsrunde niemals die Zeiten vom Sommer mit denen des Winters, es lohnt sich nicht. Bei Eis und Schnee brauchen Sie erst gar nicht auf die Uhr zu schauen. Und überhaupt muss Ihre Sommertrainingsrunde nicht auch Ihre ideale Winterrunde sein. Ein idealer Wintertrainingsparcours bietet Schutz vor Wind, ermöglicht auch ein Laufen bei Dunkelheit (Straßenlaternen) und bietet im Idealfall geräumte Wege. Reduzieren Sie im Winter Ihr Trainingsprogramm auf die wesentlichen Bestandteile: langsame Dauerläufe, und zur Abwechslung machen Sie mal ein Fahrtspiel und Bergaufläufe. Wen es in den Beinen juckt, der streut nach einem Dauerlauf ein paar kurze Sprints oder Steigerungen ein. Und lassen Sie bitte die Stopp-Uhr zuhause!

Mit einem gemütlichen Tempo wird der Lauf durch den Schnee ein wahres Vergnügen.

Bild: Claus Dahms

Unser Tipp für jeden Läufertyp: Wählen Sie die richtige Tageszeit
Die Tage sind im Winter kürzer, und wer erst abends nach getaner Arbeit zum Lauftraining kommt, kann der Dunkelheit gewöhnlich nicht entgehen. Da geht die Lust schnell verloren. Haben Sie eigentlich schon einmal daran gedacht, während der Mittagspause zu laufen? Sind Duschmöglichkeiten am Arbeitsplatz vorhanden, sollte es ein Leichtes sein, die Mittagspause für ein lockeres Lauftraining zu nutzen. Einzige Voraussetzung: Sie verzichten auf das übliche Mittagessen und nehmen sich stattdessen einen Snack mit ins Büro. Nach den Feiertagen ist das zudem eine gute Möglichkeit, die angefutterten Pfunde wieder loszuwerden!

Bleiben Sie gesund mit Krafttraining
Nutzen Sie den Winter für mehr Krafttraining. Das vernachlässigen die meisten Läufer. Dabei brauchen Sie noch nicht mal ein Fitness-Studio. Nutzen Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht, um verschiedene Muskeln im von Läufern häufig vernachlässigten Oberkörper- und Rumpfbereich gezielt zu trainieren. Wir zeigen Ihnen die besten Winterübungen fürs Wohnzimmer (siehe Bildergalerie).

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