Marathonvorbereitung

Testlauf zum Einstieg

Testlauf auf der Bahn

Wenn gerade kein Volkslauf ansteht, absolvieren Sie den Testlauf am besten auf einer Laufbahn.

Bild: Urs Weber

Außergewöhnliche Ziele erfordern außergewöhnliche Maßnahmen. Das Training im Rahmen eines vierwöchigen Notfallplans ist recht eintönig, aber wer es durchhält, schafft den Marathon. Unser Rat: Machen Sie zu Beginn der vier Wochen einen Testlauf über fünf Kilometer. Anhand Ihrer Endzeit errechnen Sie Ihr Durchschnittstempo. Addieren Sie 1:10 Minuten hinzu, und Sie haben Ihr anzustrebendes Marathonrenntempo. Beispiel: Wenn Sie die fünf Kilometer in 27:30 Minuten gelaufen sind, ist Ihr Marathontempo 6:40 Min./km, was einer möglichen Endzeit von 4:41:00 entspricht.

Der Unterschied: Bei einer normalen 12-wöchigen Marathonvorbereitung könnten Sie mit einer 5-Kilometer-Testzeit von 27:30 Minuten 10 bis 20 Minuten schneller laufen, also unter 4:30 Stunden.

Zwei Tage nach dem Testlauf laufen Sie zehn Kilometer im errechneten Marathonrenntempo und dann alle zwei Tage zwei Kilometer mehr, bis Sie neun Tage vor dem Rennen 24 Kilometer in diesem Tempo laufen können.

Wichtig: Sie sind bei diesem Training auf abgemessene Strecken angewiesen. Fühlen Sie sich einen Tag nicht gut, dürfen Sie ruhig mal 15 Sekunden pro Kilometer langsamer laufen. Wenn Sie sich aber mehrere Tage lang nicht in der Lage fühlen, das Trainingsprogramm zu absolvieren, dann vergessen Sie den Marathon!

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Der Notfallplan