Schneller werden

Tempotraining in der Marathonvorbereitung

Wer seine Marathonbestzeit verbessern will, muss Tempo-Einheiten ins Training einstreuen.

Deutlich schneller als Marathontempo zu laufen, ist im Grunde unnötig, wenn es Ihnen allein darauf ankommt, das Ziel zu erreichen. Wollen Sie jedoch auch eine bestimmte Marathon-Zeit erzielen, ist Tempotraining höchst förderlich. Ab und zu schneller zu laufen, ist das einfachste Mittel, um die drei physiologischen Größen, die zu Leistungszuwachs führen, zu entwickeln: das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen, die Laktatschwelle und die Laufökonomie. Aus diesem Grunde empfehlen wir die eine oder andere schnellere Trainingseinheit, zumindest für die fortgeschrittenen Läufer.

Ein- bis zweimal pro Woche Gas gebenEin- bis zweimal pro Woche findet man in allen Plänen eine schnellere Einheit als Marathontempo, von Tempoläufen auf der Straße über Wiederholungsläufe auf der Bahn oder an Hügeln bis zum Fartlek, dem „Spiel mit der Geschwindigkeit“. Unsere Pläne sehen oft dienstags Intervalle auf der Bahn und donnerstags weniger intensive Tempoarbeit (Tempodauerlauf, Hügeltraining oder Fartlek vor.

Generell zieht sich also wie ein roter Faden durch alle unsere Empfehlungen für die Trainingswoche ein Tempotraining auf der Bahn, bei dem in der Summe fünf Kilometer im 10-km-Wettkampfschnitt oder etwas schneller gelaufen werden, sowie ein Tempodauerlauf über fünf bis 15 Kilometer im Marathontempo. Mit anderen Worten, schon ein wenig Tempoarbeit kann viel bringen.

Extratipp: Intensive Einheit auf der LaufbahnEine intensive Einheit auf der Bahn, die insbesondere das Tempogefühl für den Marathon schult: Laufen Sie nach gründlicher Aufwärmphase abwechselnd und ohne Pause jeweils 200 Meter im Marathon-Zieltempo und im 10-km-Tempo, und zwar so lange, bis Sie auf dem schnelleren Abschnitt das vorgegebene Tempo nicht mehr erreichen.

Fit für den Marathon:

Übertraining vermeiden