Pushen Sie Ihre Form

Tempotraining für Laufeinsteiger

Die Grundlage für die Fitness legen Läufer mit den Dauerläufen. Aber ein paar Tempospritzen bringen Abwechslung ins Training und pushen zusätzlich Fitness und Energieverbrauch.

Tempotraining

Die Bahn ist nicht nur was für Lauf-Profis. Auch Einsteiger profitieren von den idealen Lauf-Bedingungen.

Bild: iStockphoto.com / Andrew Rich

Haben Sie schon einmal auf ­einer Laufbahn trainiert? Oder meiden Sie die Rundbahn seit dem Sportunterricht in der Schule? Sie sollten unbedingt einmal testen, wie es sich anfühlt, schneller zu laufen als sonst, auch wenn Sie erst vor kurzem mit dem Laufen angefangen haben.

Wozu Tempotraining?

Erfah­re­ne Wettkampfläufer haben regelmäßig ein sogenanntes Intervalltraining im Trainingsplan stehen, da es die Tempohärte schult und die aerob-anaerobe Schwelle nach oben schiebt. Heißt: Sie können dann bei gleicher Anstrengung schneller laufen. Auch Laufökonomie und -stil werden verbessert. Wenn man es richtig dosiert einsetzt, ist Tempo­training ein wahrer Form-Booster.

Für die meisten Läufer reicht ein Tempotraining pro Woche. Beginnen Sie aber vorsichtig, indem Sie nur alle zwei Wochen auf der Bahn Gas geben. Sie werden staunen, wie schnell Sie bei Ihrer Fitness Fortschritte machen. Nebenbei verbren­nen Sie beim Tempotraining noch viel mehr Kalorien als beim ­locke­ren Joggen, was auch am Nachbrenn­effekt liegt: Nach dem schnellen Training bleibt Ihre Herzfrequenz noch eine Weile erhöht – und damit auch der Energieumsatz.

Wichtig vor dem Tempotraining: Warm-up

Wie funktioniert das Training auf der Laufbahn genau? Beginnen Sie mit einem ausführlichen Warm-up: Laufen Sie sich mindestens 10 bis 15 Minuten langsam ein und absolvieren danach eine oder mehrere Übungen aus unserem Lauf-ABC.

Beim Warm-up und in den Trabpausen nie auf den inneren Bahnen laufen, die sind für Tempoläufe reserviert. Auch läuft man stets gegen den Uhrzeigersinn. Schauen Sie sich beim Warmlaufen die Markierungen an: Am Ende der ­einen Geraden sind Start und Ziel einer 400-Meter-Runde, genau gegenüber ist ebenfalls eine ­Linie, sodass Sie alle 200 Meter Ihr Tempo überprüfen können, am besten mit einer Stoppuhr.

Jetzt wird’s schnell

Bei einem Intervalltraining wechseln sich Tempoläufe und Trabpausen ab – durch die Pausen können Sie insgesamt eine längere Distanz schnell laufen. Wählen Sie bei den ersten Trainingseinheiten auf der Laufbahn gleichmäßige, eher kürzere ­Distanzen für die Tempoläufe und starten Sie mit wenigen Wieder­holungen: etwa mit 5 x 200 Metern schnell mit jeweils 200 Metern Trabpause. Das Tempo für die Tempoläufe berechnen Sie online mit unserem Intervall-Trainings-Rechner, in den Pausen joggen Sie sehr langsam. Versuchen Sie, alle Läufe in der gleichen Zeit und in konstantem Tempo zu laufen. Fiel Ihnen das Intervalltraining schwer, wiederholen Sie es beim nächsten Mal, fiel es Ihnen leicht, legen Sie eine Wiederholung drauf. Wechseln Sie zudem von Mal zu Mal die Distanzen – mal 200 Meter, dann 400, dann 800 und wieder von vorn. Nach ein paar Wochen können Sie auch innerhalb eines Trainings ­mixen, etwa 200 m, 400 m, 800 m, 400 m, 200 m oder 2 x (400 m, 200 m, 100 m).

Zu gu­ter Letzt

Zum Schluss das Auslaufen nicht vergessen. Danach für eine optimale Regeneration möglichst schnell ein Getränk mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, etwa Orangensaft mit Kefir oder Buttermilch.

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