An die Wärme angepasst

Temperaturregulation bei Läufern

Kleine und leichte Läufer haben bei Wärme einen Vorteil. Mit diesen Tipps trainieren auch alle anderen ihre Temperaturregulation.

Schwitzen

Läufer können ihre Temperatur auch anders regeln.

Bild: iStockphoto.com / Jim Jurica

Die Anpassung an hohe Außentemperaturen ist ein relativ schneller Prozess. Man geht davon aus, dass im Mittel nach zirka zehn Tagen Aufenthalt in der Wärme ungefähr 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitzetoleranz erreicht sind, wovon ein Großteil bereits in den ersten Tagen erfolgt.

Im Rahmen dieser Hitzeanpassung adaptieren sich verschiedene Systeme des Organismus. Die Schweißproduktion beginnt früher, sie ist deutlicher, und der Schweiß wird ärmer an Elektrolyten, was dessen Verdunstung auf der Haut begünstigt. Auch im Herz-Kreislauf- und Hormonsystem führt Hitze zu Anpassungsvorgängen. Sie bieten die Grundlage für einen geringeren Anstieg von Körpertemperatur und Herzfrequenz sowie für eine bessere Laufleistung.

Allerdings gibt es Ausdauersportler, die selbst nach dem Anpassen noch deutlichere Probleme mit Belastungen unter Hitzebedingungen haben. Kleine und leichte Läufer scheinen nach bisherigen Erkenntnissen besser für Belastungen in der starken Hitze geeignet zu sein als große und schwere Läufer. Weiterhin beeinflussen ein niedrigerer Körperfettgehalt, geringeres Alter und ein guter Trainingszustand die Hitzetoleranz günstig.

Unser Lauftipp für hitzeanfällige Läufer: Trainieren Sie zur Anpassung ruhige Dauerläufe durchaus in der Wärme, intensivere oder sehr lange Läufe jedoch eher zu Tageszeiten mit moderaten Temperaturen. Sogar im Sommer bleibt es morgens erträglich. Wenn Sie erst später können, sollten Sie nach Sonnenuntergang laufen.

Schwitzen üben
Begleitend wären regelmäßige Saunagänge bereits in den Wintermonaten zum Training der Temperaturregulation lohnenswert.

Regelmäßig trinken
Auch wenn Sie nicht durstig sind, sollten Sie den Tag hindurch im Sommer regelmäßig trinken, möglichst einen Viertelliter pro Stunde.

Leicht anziehen
Tragen Sie lockere Kleidung, die Luft an die Haut lässt. Helle Farben reflektieren Sonnenstrahlen definitiv besser als dunkle Textilfarben.

Kopfschutz tragen
Tragen Sie eine leichte Mütze, bedenken Sie aber: Ein großer Teil der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben. Deswegen benötigt der Kopf Zugang zur kühlenden Luft.

Langsam loslaufen
Beginnen Sie mit einigen Minuten schnellen Gehens, bevor Sie in den Laufschritt fallen. Dies gilt vor allem für die ersten warmen Tage des Jahres.

Abkühlen
Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, wählen Sie Strecken, an denen sich Wasserstellen befinden, an denen Sie sich abkühlen können (Kopf, Unterarme).

Intensität und Umfang reduzieren
Bei großer Hitze keine belastenden Laufeinheiten absolvieren, sondern nur locker traben. Tempoläufe oder lange Läufe sind tabu.
Symptome wie Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauer, Magenschmerzen und Krämpfe sollten Sie veranlassen, sofort jede sportliche Aktivität einzustellen.

Das müssen Läufer wissen – 25 Lau: