Schon mit 15 tägliches Training

Steve Cram

Ein Beispiel für langfristigen Trainingserfolg: Sein Coach formte ihn ab dem 10. Lebensjahr.

Zur Person:
Geboren am 14. September 1960 in Gateshead (GB)
Größe: 1,86 m
Gewicht: 69 kg

Mit einem Weltmeistertitel, zwei Siegen bei Europameisterschaften, einmal Olympia-Silber und vier Weltrekorden, darunter einem mit Sebastian Coe, Peter Elliott und Garry Cook über 4 mal 800 Meter, war Steve Cram ein würdiger Nachfolger von Coe und Ovett, die Ende der 70er bis Anfang der 80er Jahre die Mittelstrecken dominiert hatten. Crams bestes Jahr war 1985, als er die Weltrekorde über 1500 Meter, eine Meile und 2000 Meter verbesserte.

Steve Cram hatte seit seinem 10. Lebensjahr denselben Trainer: Jimmy Hedley, zu seinen Aktivzeiten selbst ein mittelmäßiger Kurzstreckenläufer. Seine Hauptmotivation als Coach bestand darin, einen Jugendlichen so aufzubauen, dass er die besten Leistungen nicht mit 14 oder 15 Jahren erbringt, sondern zehn Jahre später. Freude am Sport und am Training
hält er für die wichtigsten Aspekte bei jungen Athleten. Seiner Meinung nach kann ein Läufer im Alter zwischen 18 und 21 Jahren mit zwei Trainings pro Tag beginnen.

Jimmy Hedley fiel schon bald auf, dass Steve Crams Stärken die Ausdauer und die Schnelligkeitsausdauer waren, nicht jedoch die Grundschnelligkeit. Folglich konzipierte er das Training so, dass das Hauptaugenmerk auf der Entwicklung seiner Stärken lag. Im Alter von 15 Jahren absolvierte Cram sieben Lauftrainings in der Woche, allerdings auf unterschiedlichen Böden: Gras, Strand, Wald, Wege, Straßen und auf der Bahn. Zu dieser Zeit war er nicht einmal der beste Mittelstreckenläufer in seiner Grafschaft. Seine Leistungen von 2:07,1 (800 m) und 4:13,9 (1500 m) ließen nicht erahnen, dass er zwei Jahre später die 1500 Meter in 3:47,7 laufen würde und mit 20 Jahren in 3:34,74.

Jimmy Hedley ist überzeugt, dass neben Crams angeborenem Talent die monatlichen Trainingszusammenzüge mit dem nationalen Nachwuchskader viel zur sportlichen Entwicklung beitrugen. Zwischen 1975 und 1978 nahm Steve Cram auch an sehr vielen Wettkämpfen teil. Dabei handelte es sich aber oft um lokale Veranstaltungen, die für Hedley eine Art Training unter Wettkampfbedingungen waren. Von Mitte April bis Mitte September 1976 kam der 16-jährige Cram so in 24 Wochen auf 30 Einzel- und Staffel-Rennen.

In all den Jahren strebte Steve Cram immer eine Saison mit einem einzigen Formhöhepunkt an. Der Herbst und Winter galten der Basisarbeit mit Schwerpunkt auf dem Ausdauertraining. Priorität genoss die Bahnsaison. Jedes Jahr wurde in fünf Perioden unterteilt. Die erste Periode dauerte von Oktober bis Februar. In dieser Phase kam Cram in zehn bis elf Einheiten auf einen Schnitt von 100 bis 110 Kilometern mit einer maximalen Belastung von 130 Kilometern pro Woche und einem Long Run zwischen 16 und 22 Kilometern. Auf der Bahn trainierte er nicht. Die langsameren Trainings am Morgen lief er in 3:45 Minuten pro Kilometer, am Nachmittag war das Tempo höher, und am Wochenende gab’s oft einen Cross- oder Straßenlauf. Im Winter 1983/84 steigerte er sich bis auf 190 Kilometer in der Woche, hatte damit aber keinen Erfolg.

Die zweite Phase umfasste fast immer ein dreiwöchiges Höhentraining im März. Das Training entsprach dem vorangegangenen. Einziger Unterschied: Cram ging jetzt gelegentlich schon mal auf die Bahn. Zwischen Ende März und Mai folgte die neunwöchige Vorbereitungsphase mit leicht reduziertem Umfang und Erhöhung der Intensität. Das Bahntraining begann im April mit 800- und 400-Meter-Wiederholungen. Im Mai lief er dann zum Beispiel 6-mal 600 Meter, das nächste Mal 10- bis 12-mal 300 Meter, im Juni 6- bis 10-mal 400 und 10- bis 12-mal 200 Meter.

In der Wettkampfphase von Juni bis August (15 Wochen) absolvierte Cram ebenfalls zwei Bahntrainings pro Woche. Die Dauerläufe waren jetzt etwas kürzer (am Morgen lief er immer noch etwa 3:45 Minuten pro Kilometer, am Nachmittag aber nur knapp über 3 Minuten) und den Schwerpunkt bildeten nach wie vor Trainings zur Erhaltung der Ausdauerbasis und Schnelligkeits- ausdauer, das heißt Bahnintervalle mit relativ kurzen Pausen, dafür aber Betonung des Umfangs (zum Beispiel 10-mal 300 Meter in 41,5 Sekunden mit 45 Sekunden Pause). Voll gelaufene Wiederholungsläufe mit Pausen bis zur vollständigen Erholung gab es gar nicht. Die Regenerationsphase im September dauerte in der Regel drei Wochen mit Alternativsportarten und höchstens ab und zu einem kurzen Lauf.

Steve Cram:Zweiwochenplan in der Vorbereitungsphase (März bis Mai)

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