Bergsprints

Steiler Anstieg: Mit Vollgas bergauf

Um Sie schneller zu machen, genügen wenige Sekunden im Lauftraining: Ab und zu mit Vollgas bergauf laufen.

Es ist gar nicht so schwer, ein schnellerer Läufer zu werden. Wenn man dem amerikanischen Erfolgstrainer Brad Hudson glaubt, braucht man lediglich von Zeit zu Zeit zehn Sekunden lang einen steilen Anstieg hinaufzulaufen – so schnell wie möglich. „Es gibt nichts Besseres, um Schnelligkeit und Muskelkraft zu trainieren“, sagt Hudson, und der muss es wissen: Er nahm selbst 1991 und 1993 an den Weltmeisterschaften im Marathon teil und begann vor einigen Jahren, sein Wissen und seine Erfahrung an junge Läufer weiterzugeben. Heute trainiert er unter anderem den US-Jungstar Dathan Ritzenhein, der im letzten Jahr Neunter im Marathonlauf der Olympischen Spiele in Peking wurde.

Zehn winzige Sekunden können schon genügen, um Sie schneller zu machen.

Bild: Yuko Shimizu

Der Berg ruft
Zusätzlich zu seinen eigenen Erfahrungen wertete Hudson über Jahre zahllose erfolgreiche Trainingsprogramme aus und stellte fest, dass sie alle eins gemeinsam haben: Bergsprints. Schließlich wollte er es genau wissen und sah sich auch die wissenschaftlichen Forschungs-Ergebnisse zu diesem Thema an. Dabei stellte sich heraus, dass schon ein klitzekleiner Trainingsanteil am Berg zu erheblichen Fortschritten führen kann: mehr Beinkraft in der laufspezifischen Muskulatur, eine verbesserte Laufökonomie und eine vergrößerte aerobe Kapazität.

„Aber das Entscheidende ist,“ sagt Hudson, „dass sich all dies auch in der Leistungsentwicklung meiner Athleten niederschlug.“ Hudsons Erfolgsrezept könnte man folgendermaßen zusammenfassen: Geben Sie am Berg richtig Gas, aber machen Sie’s kurz und knackig, nur dann erzielen Sie maximalen Erfolg mit minimalem Verletzungsrisiko. Diese simple Formel basiert nicht etwa auf Hexerei, sondern auf Tatsachen: Die beste Strategie, um die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu aktivieren, ist nun mal, mit höchstmöglichem Tempo zu laufen. Und die beste Methode, um die Kraft der laufspezifischen Muskulatur zu steigern, besteht darin, Berge hinaufzulaufen. „Aber dazu genügen zehn Sekunden. Wenn man länger bergauf läuft, führt das nur dazu, dass der Körper beginnt, Laktat zu produzieren, und man ermüdet“, warnt Brad Hudson.

Mehr Kraft in den Beinen
Grundsätzlich ist das Bergauflaufen übrigens die ungefährlichste Form des Laufens, denn durch die Steigung werden die Aufprallkräfte der Schritte stark reduziert. Man könnte also sagen: Mit Bergsprints erzielt man nahezu dieselben physiologischen Reize wie durch Flachsprints, minimiert aber das Verletzungsrisiko. Der für das Lauftraining interessante Effekt von Bergaufsprints ist jedoch die Kraftkomponente. Natürlich ist Berge hinaufzulaufen zur nominellen Steigerung bestimmter Kraftparameter nicht so wirkungsvoll wie klassisches Gewichtstraining im Studio. Aber die Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus führt dazu, dass die Kraft dort aufgebaut wird, wo Läufer sie wirklich brauchen, nämlich in der Laufmuskulatur.

Hudsons Topathleten nutzen für ihre Bergsprints einen Hügel mit einer Steigung von sechs bis zehn Prozent. Sie absolvieren die Sprints zweimal pro Woche am Ende von oder nach lockeren Dauerläufen. Mit Beginn der Saison sind es nur zwei Zehn-Sekunden-Sprints, in der nächsten Woche drei und so weiter. Haben sie acht Wiederholungen erreicht, legen sie eine Phase ein, in der sie statt zweimal pro Woche nur einmal pro Woche die acht Bergsprints machen und beginnen danach wieder mit dem Zyklus von vorn. Der erste Sprint wird in hohem Tempo gerannt, die folgenden in höchstem Tempo. Zwischen den Sprints nehmen sie sich zwei Minuten Pause, wozu auch das Bergabgehen zurück zum Ausgangspunkt gehört.

„Die Sprints tun weh“, gibt Hudson zu, „aber der Schmerz vergeht schon nach zwei Sekunden.“ Ambitionierten Läufern in der Wettkampfvorbereitung empfiehlt er ein erweitertes Berg-Training.

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