Endspurt

Starkes Finish im Wettkampf

Mit diesen Trainingstipps werden Sie auch auf den letzten Kilometern noch mal richtig auftrumpfen können.

Für die größten Glücksgefühle beim Laufen sorgt ein starkes Finish im Wettkampf. Damit meine ich nicht, dass man auf den letzten Metern einige Mitläufer überspurtet, sondern dass man im letzten Drittel eines Rennens immer stärker aufkommt und einen Mitläufer nach dem anderen „einsammelt“.

Ende gut, alles gut - der Endspurt lässt sich gut trainieren.

In der Gruppe, die ich als Trainer betreue, führen wir genau darüber Buch, wer in welchem Rennen mit einem besonders starken oder schwachen letzten Drittel aufwarten konnte – entsprechend verteilen wir Punkte, die wir „FiSt-Punkte“ (FiSt = finish strong) nennen. Dazu zeichnen wir die Wettkampfsituation im letzten ­Drittel vor dem Ziel mit einer Videokamera auf. Jeder unserer Läufer erhält dann einen Punkt für jeden Platz, den er bis ins Ziel gutmacht. Entsprechend werden Minuspunkte für jeden Läufer verteilt, der unseren Läufer im letzten Streckendrittel überholt. Wohlgemerkt: Es geht nicht darum, wer die meisten FiSt-Punkte sammelt, sondern darum, Einblicke in das Tempoverhalten und den Fitness-Stand des Athleten zu erhalten. Läufer mit wenigen Punkten am Saisonende sind die Wettkämpfe vielleicht zu schnell angegangen.

Andererseits haben Läufer mit vielen FiSt-Punkten auf dem Konto sich die Rennen vermutlich nicht richtig eingeteilt und zu viele Reserven für das letzte Drittel aufgespart, anstatt die Kräfte besser auf das ganze Rennen zu verteilen. Ideal ist es, wenn man in einem flotten Tempo startet, dieses Tempo bis zum Ziel durchhalten kann und dabei noch in der Lage ist, im letzten Drittel einige langsamer werdende Konkurrenten zu passieren. Meine Läufer absolvieren das ­unten ste­hende Trainingsprogramm die ganze Saison hindurch. Sie schulen damit ihr Tempogefühl und trainieren ihre Zähigkeit, also die Fähigkeit, ein Tempo zu halten, auch wenn der Körper bereits erste Ermüdungserscheinungen zeigt.


ERMÜDUNGSINTERVALLE:
Anstelle des 15-minütigen Aufwärmprogramms vor Ihren langen Intervall-Einheiten laufen Sie 50 bis 60 Minuten im normalen Dauerlauftempo. Ihre Beine werden dadurch schon ein bisschen müde. Wundern Sie sich deshalb nicht, wenn die Intervalle ein oder zwei Sekunden langsamer pro Runde ausfallen. Wenn die Muskeln bereits müde sind, stimuliert schnelles Laufen den Körper dazu, Muskelfasern zu aktivieren, die sonst ungenutzt bleiben. Absolvieren Sie dieses Programm bei jedem dritten oder vierten Intervall-Training.


LANG MIT SCHNELLEM ENDE:
Steigern Sie das Tempo Ihres langen Laufs im letzten Drittel um 15 bis 25 Sekunden pro Kilometer. Konzentrieren Sie sich darauf, stilistisch sauber zu laufen, dann fällt es Ihnen leichter, auch bei höherem Tempo entspannt zu laufen. Dieses Programm führen Sie bei jedem zweiten oder dritten langen Lauf durch.


STUFENPROGRAMM:
Absolvieren Sie folgendes Programm anstelle Ihres langen Inter­vallprogramms sowie am Montag oder Dienstag vor einem Wettkampf am Sonntag: 3 Kilometer aufwärmen; 1500 Meter im 5-Kilometer-Renntempo; 1200 Meter, wobei Sie jede Runde eine Sekunde schneller sind als beim 1500-Meter-Intervall; 1000 Meter (jede Runde zwei Sekunden schneller als die vorige); 800 Meter (drei Sekunden schneller); 600 Meter (vier Sekunden schneller); 400 Meter (fünf Sekunden schneller). Die Trabpause zwischen den Abschnitten dauert jeweils so lange wie der letzte Abschnitt selbst.


STEIGERUNGSDAUERLAUF:
15 Kilometer in einem Tempo, das 1:20 Minuten langsamer ist als
Ihr normales 10-Kilometer-Tempo. Alle drei Kilometer steigern Sie das Tempo um 15 Sekunden pro Kilometer. Obwohl lediglich die letzten drei Kilometer im normalen Renntempo gelaufen werden, ist diese Trainingseinheit förderlich, weil das Tempo eine ständige Steigerung erfährt. Ersetzen Sie Ihren normalen Tempodauerlauf jedes dritte Mal durch einen solchen Steigerungsdauerlauf.