Gezielt Muskeln kräftigen

Stark und schnell mit diesem Winterworkout

Der Winter ist für Läufer die ideale Zeit, um an ihren Kraftdefiziten zu arbeiten. Damit Sie im Frühjahr umso schneller durchstarten können.

Schneller durch gezieltes Krafttraining: 5 Fotos

Schneller durch Krafttraining mit Hanteln: 5 Fotos

Stark und schnell

Bei Übungen mit freien Gewichten kann ein erfahrener Mitläufer die korrekte Ausführung überwachen.

Bild: Scott McDermott

Unsere Kollegin Erin Benner möchte in der nächsten Saison eine neue Bestzeit über fünf Kilometer aufstellen. Die Ausdauer hat sie, doch ihre Schnelligkeit ließ 2015 zu wünschen übrigen – und die braucht sie, um die 20-Minuten-Marke zu knacken. Deshalb absolviert sie Woche für Woche 200- bis 800-Meter-Intervalle auf der Bahn. Zur Regeneration bearbeitet sie ihre Waden und Oberschenkel mit der Blackroll. Um ihre Beine zu trainieren, Sehnen und Bänder aber nicht zu überlasten, betreibt sie Aquajogging und Spinning.

Krafttraining nicht meiden!

Doch etwas Entscheidendes fehlt in Erins Trainingsplan: Wie viele Läufer meidet sie das Krafttraining mit Gewichten und nimmt sich auch für Übungen ohne Gewichte selten Zeit. Viele Läufer fürchten, durch den Muskelaufbau zu massig fürs Laufen und dadurch langsamer zu werden. Das Gegenteil ist der Fall! Ein spezifisches Krafttraining für die Schnellkraft kann der Schlüssel zur neuen Bestzeit sein. Je mehr Kraft Sie mit jedem einzelnen Schritt entwickeln, desto schneller laufen Sie, und je stärker Ihre Muskeln sind, desto länger halten Sie ein flottes Tempo durch.

Gezielt Muskeln kräftigen

So wie Benner geht es vielen Läufern: Sie sind sie froh, Lauftraining, Job und Familie unter einen Hut zu bekommen. Wie soll da noch ein Kraftprogramm dazwischen passen? Doch wenn Sie gezielt die wichtigen Muskeln kräftigen, reicht ein kurzes, knackiges Workout aus, um schneller zu werden. Mit nur wenigen Übun­gen bringen Sie Ihre Rumpfstabilität auf Vordermann und mobilisieren die für die Laufbewegung maßgeb­lichen Hüft- und Gesäßmuskeln. Und nebenbei gleichen Sie muskuläre Dysbalancen aus, die eine der Haupt­ursachen für Verletzungen darstellen. Durch gezielte Übungen verbessern Sie Ihre Körperhaltung, was zu einem effizienteren Laufstil führt. ­

Diese Workouts machen Sie fit für die neue Bestzeit

Workout 1: Dieses Workout dauert nur 15 Minuten und passt in jeden Trainingsplan. Es eignet sich perfekt als Cool-down nach dem Laufen, es hält Sie beweglich und trainiert alle an der Laufbewegung beteiligten Muskelgruppen. Sie können die Übungen zweimal wöchentlich anstelle von Workout 2 durchführen, wenn Sie mal keine Gewichte zur Hand haben.

Stark und schnell

Bild: Scott McDermott

Studien zeigen, dass gezieltes Krafttraining die Laufökonomie um 8 Prozent steigern kann.

Workout 2:Für dieses Workout brauchen Sie zwei kleine Hanteln und eine Übungsbank. Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mehrere Wiederholungen als anstrengend empfinden. Um Kraft aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln fordern! Zu Beginn sind jedoch leichte Gewichte ratsam, um sich auf die korrekte Ausführung der Übungen zu konzentrieren. Sobald Sie die Übungen gut beherrschen, erhöhen Sie das Gewicht, sodass Sie gegen Ende jedes Durchgangs ein wenig mit sich kämpfen müssen. So können Sie im Wettkampf länger ein hohes Tempo halten. Wenn Sie das Workout in Ihren Trainingsplan integrieren, werten Sie es als anspruchsvolle Trainingseinheit, die Sie weder am Tag vor noch nach einem langen Lauf machen sollten. Ebenso wenig sollten Sie Ihren trainingsfreien Tag damit füllen.

In den Bildergalerien unter und über diesem Artikel finden Sie die Anleitungen zu den beiden Workouts, die Ihnen zu mehr Schnelligkeit verhelfen.