Krafttraining für Läufer

Stärker und schneller durch Cross Fit

Cross Fit ist das perfekte Krafttraining für Läufer. Das athletische Rundum-Training macht sie stärker und scheller, schützt vor Verletzungen und verbessert den Laufstil.

Stärker und schneller

Cross Fit ist ein ideales Krafttraining für Läufer.

Bild: iStockphoto.com / kjekol

Tempoläufe, Alternativ­training oder Stabilitätsübungen sind für ambitionierte Läufer nichts Neues. Aber haben Sie schon mal von Cross Fit gehört? Probieren Sie es aus! Gerade die Neben­saison ist bestens für ­diese Trainingsmethode geeignet.

Athletisches Rundum-Training

Der Gedanke hinter Cross Fit ist, ein „Allround“-Athlet zu werden: stark, beweglich, voller Power und sehr ausdauernd. Funktionale Bewegungen aus dem Turnen, Gewicht­heben sowie Powerlifting werden mit Körpergewichtsübungen und Sprinten kombiniert. Eine mehr­dimensionale Beanspruchung also, die die Leistungsfähigkeit ganzheitlich verbessern soll. So weit, so gut. Aber können auch Läufer von einem solchen Ansatz profitieren?

Erfunden wurde Cross Fit von Brian MacKenzie

Mit einem klaren Ja beantwortet das Brian MacKenzie, Gründer von Cross Fit Endurance. Der topfitte Ironman- und Ultramarathonläufer erfand die Ausdauer­­variante von Cross Fit. Das Trainingsprogramm zielt darauf ab, die Leistungsfähigkeit von Sportlern auf eine breitere Basis zu stellen. MacKenzie ist sich sicher, dass selbst Läufer und Triathleten ihr Trainingsvolumen redu­zieren können, wenn sie dafür öfter richtig ins Schwitzen geraten.

Herzstück des Cross-Fit-Trainings ist das sogenannte WOD („Workout of the Day“). Dabei „kämpft“ man sich mit maximaler Intensität und ohne Pause durch ­diverse Übungen. Auch wenn es sich zunächst nicht danach anhört, kann das ein großer Zugewinn an Abwechslung und Trainingsspaß sein. Trainiert man in einer Gruppe, ­absolviert jeder – entsprechend dem individuellem Niveau – die gleichen Übungen. Man schwitzt kollektiv und feuert sich gegenseitig an. Das schweißt zusammen.

Cross Fit ist kurz, aber heftig

Mit einer Dauer von maximal 20 Minuten ist ein Cross-Fit-WOD ­ultrakurz, aber auch sehr anstrengend. Doch genau das ist der Clou – auch für Läufer. Ohne großen zeitlichen Mehraufwand lässt sich die Leistung verbessern: Der Kraft­zuwachs ist gewinnbringend, da gut ausgebildete Muskeln sowie starke Bänder und Sehnen das ­beste Mittel gegen Verletzungen sind. Die Stärkung der Körpermitte verhilft zu einem effizienteren Laufstil, die Intervallbelastungen sorgen für einen dauerhaft niedrigen Körperfettgehalt. Läufer werden leistungsfähiger – und auch schneller: Eine US-Studie konnte 2013 zeigen, dass nach zehn Wochen Cross-Fit-Training das maximale Sauerstoffaufnahme-Volumen (VO2max) bei den Probanden erheblich gestiegen war. Davon profitieren besonders Halbmarathonläufer. Anders als die volle Marathon­distanz wird diese Strecke unmittelbar an der aerob-anaeroben Schwelle gelaufen. Durch das Anheben dieser individuellen Schwelle beim Cross-Fit-Training können Läufer im Wettkampf ihr Tempo länger halten. „Eigentlich ist Cross Fit nur ein innovatives Krafttraining, das speziell in Kombination mit dem Lauftraining ­besonders ­effektiv ist“, sagt Cross-Fit-Guru MacKenzie. Das klingt doch vielversprechend und ist auf jeden Fall einen Versuch wert.

Cross Fit und Laufen - eine stark: