Gezielt trainieren

Spurtvermögen

Spurtkraft entwickeln: Spurten kann man lernen und so seine Grenzen hinausschieben.

Test: Spurtvermögen

Tragen Sie die Zeit, die Sie über die 400 Meter gerannt sind, auf der vertikalen Skala ein, ziehen Sie eine waagerechte Linie zur Kurve und lesen Sie dann auf der horizontalen Skala ab, wie Ihre Leistung einzuschätzen ist.

Eine Bestzeit fällt nicht vom Himmel. Dafür muss man im Wettkampf auch mal an seine Grenzen gehen und auf den letzten Metern alles geben. Wer spurten kann, tut sich da leichter und holt auf der Zielgeraden gegen die Gegner noch so manche Sekunde heraus.

DER TEST
Ein 800-Meter-Lauf: Wärmen Sie sich gut auf (mit Steigerungen und Sprints). Dann laufen Sie auf ­einer Bahn 800 Meter: schon die erste Hälfte in hohem Tempo und auf der zweiten sukzessive bis zum Schlussspurt steigern.

DER LOHN
In nur vier Wochen werden Sie in der Lage sein, bei einem Rennen nicht nur zum Schluss, sondern auch zwischendurch plötzlich über einige Minuten ein extrem hohes Tempo anzuschlagen und damit Ihre Gegner zu schocken.

Keine Angst vor harten Belastungen
Langes, langsames Laufen verbessert Ihre aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit und ist gut zur Stabilisierung der allgemeinen Gesundheit geeignet. Es ist die Grundlage für jedes Lauftraining. Aber schneller wird man nur durch schnelles Laufen. Das be­deutet nicht, dass Sie sich im Training „umbringen“ müssen, aber dass Sie keine Angst vor ein paar harten, schnellen Belastungen haben sollten – egal, wie alt Sie sind.

Abkürzungen

DL (lockerer Dauerlauf)
Sie laufen im Wohlfühltempo. Dies entspricht einer Herz­frequenz von 75 bis 85 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 6.

IT (Intervalltraining)
Diese Belastungen sind sehr schnell und hart. Sie trainieren die Laktattoleranz, obwohl Sie weit über der aerob-anaeroben Schwelle liegen. Das Tempo entspricht einer Herzfrequenz von 99 bis 110 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 9.

TP (Trabpause zwischen den schnellen Minuten)
Laufen Sie ganz langsam oder gehen Sie.

RL (Regenerationslauf)
Ruhiges, kaum belastendes Lauftempo. Herzfreqenz: 60 bis 75 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 3 bis 4.

TT (Tempotraining)
Hohes Tempo. Die Herzfrequenz liegt bei 95 bis 103 Prozent der maximalen Testfrequenz. Belastungsgefühl: 8.

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Das sind Ihre Stärken und Schwächen