Training

Spurten Lernen

Mit diesem Trainingsprogramm sind Sie auch auf den letzten Metern eines Wettkampfes noch explosiv.

Der Mythos: Die Spurtfähigkeit ist ein angeborenes Talent. Der eine hat es, der andere hat es nicht. Die Wahrheit: Mit geeigneten Trainingsmethoden und dem nötigen Ehrgeiz können auch Sie den anderen am Schluss eines Rennens die Hacken zeigen. Denn das Spurten am Ende eines Wettkampfes lässt sich trainieren.

Keineswegs soll bestritten werden, dass einige Läufer einen höheren Anteil an schnellkontrahierenden Muskelfasern haben als an­de­re und schon daher für schnelle Antritte ­prädestiniert sind. Entscheidend für einen ­erfolgreichen Endspurt ist jedoch nicht allein die Tempofähigkeit.

Wer also als Langstreckler geboren wird, aber das Spurten lernen will, bei dem geht es eher um die richtige psychologische Einstellung zur Renneinteilung, zum Kampf gegen die Schmerzsignale des Körpers als um die Veränderung physischer Vorgänge.

Beim Endspurt kommt es auch darauf an, in einem Zustand großer Ermüdung Kraftreserven zu mobilisieren, und das möglichst überraschend und schnell. Auf die End­gestaltung eines Wettkampfes kann man sich sehr gezielt mit einem speziellen Spurttraining vorbereiten. Es ist davon auszugehen, dass ein Spurttraining jedem dazu verhelfen kann, die Sprintfähigkeit maximal zu entwickeln und im Wettkampf um­zusetzen.
Das folgende Trainingsprogramm soll dabei helfen.

  • Zum Aufwärmen zehn Minuten joggen.

  • Laufen Sie 400 Meter in einem hohen Tempo. (Wer Wett­kampferfahrung hat: es sollte etwa drei Sekunden schneller sein als Ihr 5000-Meter-Wettkampftempo.) Anschließend 400 Meter langsam traben.

  • Laufen Sie anschließend 300 Meter im sehr hohen Tempo, gefolgt von 300 ­Metern Trabpause.

  • Danach laufen Sie 200 Meter im schnellstmöglichen Tempo, gefolgt von 200 Metern Erholungstrab.

  • Zum Abschluss der Serie sprinten Sie 100 Meter nahezu im Maximaltempo. Führen Sie insgesamt drei Serien wie beschrieben durch.


Wenn Ihr wöchentlicher Trainingsumfang 30 Kilometer nicht wesentlich übersteigt, sollten Sie es bei drei Serien belassen. Liegt der Wochenumfang bei 50 Kilometern, dürfen nach vier bis fünf Minuten Trabpause zwei weitere Serien angehängt werden. Wer pro Woche 70 ­Kilometer oder mehr läuft, kann nach weiteren zwei Minuten Trab noch eine abschließende sechste Serie absolvieren.