Starkes Finish

Spritzigkeit garantiert

Noch einmal alles aus sich rausholen, das lernt man beim Intervalltraining.

Starkes Finish

Wer zum Schluss das beste Stehvermögen beweist, gewinnt.

Bild: Illustration: Ross Macdonald

Intervalle trainieren
Linet Masai verdankt ihren WM-Titel wohl vor allem einem intensiven Intervallprogramm, bei dem Sie bis zu 25-mal 200-Meter-Abschnitte im höchsten Tempo sprintete. „Ein hohes Tempo verlangt vom Herz eine maximale Pumpleistung“, sagt Coach Mathu. „Je öfter man diese Maximalbelastung wiederholt, desto stärker wird es. Und je stärker es wird, desto mehr sauerstoffreiches Blut kann es zu den Muskeln pumpen und damit verhindern, dass sich zu viel Laktat in den Muskeln bildet.“ Ein weiterer positiver Effekt der schnellen Intervalle: Sie optimieren die Bewegungsökonomie und fordern die beim Dauerlaufen ansonsten eher vernachlässigten schnell kontrahierenden Muskelfasern. Je mehr diese Fasern gefordert werden, desto besser werden Sie im Sprinten.

So geht’s
Egal ob Sie für einen 5- oder 10-Kilometer-Lauf trainieren oder nur Ihre Fitness verbessern wollen – machen Sie einmal in der Woche ein Intervalltraining. Wie, das zeigt Ihnen die folgende Tabelle.

Ziel 200-m-Workout 800-m-Workout
5- oder 10-km-Wettkampf 6 bis 12 x schnelle 200 m (etwas schneller als das 5-km-Renntempo) mit je 200 m Trabpause 3 bis 6 x 800 m im entsprechenden Renntempo, danach schnelle 200 m mit je 400 m Trabpause
Halb- oder Marathon 8 bis 20 x schnelle 200 m (5-km-Renntempo) mit je 200 m Trabpause 6 bis 10 x 800 m im Halbmarathon-Renntempo, dann schnelle 200 m mit je 400 m Trabpause
Fit werden 6 bis 12 x 1 Min. schnell, 2 Min. langsam 4 bis 8 x 2 Min. zügig und 30 bis 60 Sek. schnell mit je 2 Min. Trabpause

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Wenig Aufwand für viel Effekt