Laufspaß garantiert

Spezialtraining: Fahrtspiel auf einem Trail

Mit einem Fahrtspiel auf einem Trail sorgen Sie für neue Impulse und viel Spaß in Ihrem Lauftraining. Auch Einsteiger können vom Fahrtspiel profitieren.

Trailrunning

Suchen Sie sich beim Fahrtspiel in der Natur markante Geländepunkte als Ziel für die Tempoabschnitte.

Bild: Salomon

Am meisten Spaß macht ein Fahrtspiel auf einem Trail mit weichem Boden, in leicht profiliertem Gelände und – ganz wichtig – auf einer nicht abgemessenen Strecke. So kommen Sie nicht in Versuchung, Ihr Tempo zu kontrollieren. Nach einer Aufwärmphase von zehn Minuten wechseln sich verschieden lange Lauf­abschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt. Das Fahrtspiel schreibt dem Läufer kein genaues Trainingspensum vor. Der Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der einzelnen Belastungsteilstücke auf dem Trail selbst. „Beim Fahrtspiel sollte man keiner peinlich genau einzuhaltenden Trainingsvorschrift nachkommen, sondern dem eigenen Anstrengungsrhythmus gehorchen“, meinte einst Gösta Holmér, der Begründer dieser Trainingsmethode in den 30er-Jahren.

Streckenlänge und Tempo variieren

Beim Fahrtspiel liegt es also ganz im Ermessen des Läufers, wann und wie lange er welches Tempo läuft. Ein Fahrtspiel umfasst kurze Sprints über 50 bis 100 ­Meter Länge, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis drei Minuten und zügige Passagen von über drei Minuten Dauer. Vernünftig ist es, während einer Belas­tung feste topografische Ziele zu wählen, bis zu denen ein eingeschlagenes Tempo durchgehalten wird (bis zur nächsten Birke, dem dritten Holzstapel, der kommenden Weggabelung).

Auch beim Trail-Fahrtspiel sollten Belastung und Erholung im richtigen Verhältnis stehen, damit das Training zum Erfolg, sprich zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit, führt. Das bedeutet: Auf eine harte Tempobelastung muss immer eine ruhige Laufpassage oder Gehpause folgen. Je schneller und länger ein Teilabschnitt war, desto ausführlicher sollte dann die (Trab-)Pause sein.

Gehen Sie auf Entdeckungsreise

Haben Sie Ihr Trainingsgelände schon nach einem geeigneten Trail abgesucht? Laufen Sie genau in die Waldwege hinein, die anscheinend selten genutzt werden, wo die Äste bis zum Boden hängen und sich Laubwerk angehäuft hat. Eben die Wege, um die Sie sonst immer einen großen ­Bogen ­gemacht haben, weil man auf ihnen scheinbar gar nicht oder einfach nur nicht schnell genug laufen konnte.

Die besten drei Tipps

1. Zeit nehmen
Messen Sie Ihren Trailrun niemals in Kilometern, ­sondern nur in Minuten beziehungsweise Stunden. Auf einem richtig anspruchs­vollen Trail im bergigen Gelände können zehn Laufkilometer schnell fast die doppelte Zeit des normalen Umfangs kosten.

2. Augen auf
Behalten Sie den ­Boden im Auge, achten Sie auf Ihre Umgebung. Wo geht es weiter? Wo kann ich den Fuß aufsetzen? Sind da Steine, Pfützen, muss ich Ästen ausweichen? Da wird nicht nur die Koordination geschult, sondern auch die Reaktion, sprich: ein schnelles Auffassungsvermögen.

3. Beidbeinig laufen
Achten Sie darauf, dass Sie nicht ein Bein überbeanspruchen. Viele Läufer haben ein „Sprungbein“, mit dem sie sich immer wieder abdrücken, wenn ein großer Schritt (über Pfützen, Löcher usw.) gemacht ­werden muss, und ein „Landebein“. Jedes Bein aber sollte abwechselnd sowohl als ­Abdruck- als auch Landebein dienen.