Trainingsbeispiele

So trainieren Sie Ihre FT-Fasern

Wir stellen Ihnen sechs Trainingseinheiten vor, mit denen Sie speziell Ihre FT-Fasern trainieren.

Führen sie zwei dieser Trainingsbeispiele pro Woche durch, um beide Fast-Twitch-Muskel­faser-Typen aufzubauen. Alle zwei Wochen sollten Sie unbedingt mindestens eins der letzten vier Trainingsbeispiele integrie­ren. Und laufen Sie vor und nach jedem Training lo­cker 1,5 bis 3 Kilometer ein und aus.

1. DER KLASSISCHE TEMPODAUERLAUF:
25 bis 30 Minuten in einem Tempo, das 10 Sekunden über Ihrem 10-Kilometer-Renntempo liegt

2. LANGE INTERVALLE:
4 x 1,5 km im 5-Kilometer-Renntempo mit je 3 bis 4 Minuten Trabpause

3. HÜGELLÄUFE:
2 Sätze à 6 bis 8 Hügelläufe über 150 Meter

4. TEMPOLÄUFE:
8 x 400 Meter im 1500-Meter-Renntempo mit je 2 Minuten Trabpause

5. SPRINTS:
8 x 200 Meter im 800-Meter-Renntempo mit je 200 Meter langsamer Trabpause

6. STEIGERUNGEN:
10 bis 12 x 100 Meter (zum Beispiel Steigerungen auf den Stadiongeraden, Trabpausen in den Kurven)


Und so geht’s: Suchen Sie sich jede Woche zwei beliebige Trainingseinheiten aus, aber führen Sie alle mindestens einmal im Monat durch. Um ihr Fast-Twitch-Potenzial voll auszuschöpfen, sollten Sie jedoch mindestens alle zwei Wochen eine der letzten vier Einheiten (also diejenigen mit der höchsten Intensität) absolvieren.

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