Tipps für Anfänger

So klappt der Laufeinstieg

10 Minuten laufen am Tag ist besser als gar nicht. Mit diesen Tipps gelingt der Laufeinstieg.

Anfängertipps

Bei wenig Zeit ist es besser 10 Minuten zu laufen, als überhaupt nicht.

Bild: iStockphoto.com / Maridav

Um sein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, genügt es, dreimal pro Woche 20 Minuten zu laufen. Dies gilt gemeinhin als das Credo der Fitness-Bewegung. Doch muss eine Laufeinheit 20 Minuten dauern, um irgend­einen Nutzen zu haben? Keineswegs.

Sogar Einheiten von zehn ­Minuten Länge können einen positiven Effekt haben. Zwei Einheiten von je zehn Minuten sind fast gleich viel wert wie ein einziger 20-Minuten-Lauf. Hinter der 30-Minuten-Grenze sieht es jedoch anders aus. So kommen etwa zwei Lauf­einheiten von je 20 Minuten in ihrem Trainingseffekt nicht an einen einzigen Lauf von 40 Minuten heran. Die Wissenschaft hat dafür Erklärungen.

Beide Gruppe verbesserten ihre Ausdauer um 18 Prozent

Bei einer Studie an der Universität von ­Stan­ford wurden zwei verschiedene Trainingsprogramme verglichen, wobei es um verschieden lange Laufeinheiten ging. Eine Gruppe lief 30 Minuten am Stück fünf Tage hintereinander. Eine zweite Gruppe lief täglich drei separate 10-Minuten-Einheiten fünf Tage hintereinander, wobei jeweils mindestens vier Stunden zwischen den Einheiten lagen. Die Laufintensitäten waren mäßig, der Puls lag zwischen 124 und 127 pro Minute, ungefähr 65 Prozent der Maximalfrequenz.

Nach acht Wochen Training zeigten die Teilnehmer beider Gruppen eine Verbesserung ihrer Ausdauer um zwölf Prozent, ihre Pulsfre­quenz war um sechs Schläge gesunken, und sie hatten 1,8 kg weniger Fett. Es lässt sich also offensichtlich der gleiche Fitnessgrad erreichen mit wiederholten 10-Minuten-Einheiten.

Und doch hatten die Läufer mit 30-Minuten-Einheiten einen klaren Vorsprung: Sie verbesserten ihre maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit um 14 Prozent gegenüber lediglich acht Prozent der anderen Gruppe. Der Grund: Die ersten zwei Minuten eines jeden Trainingslaufs zählen kaum; allein so lange braucht die erhöhte Menge an Sauerstoff, um durch die Blutbahn zu wandern. Zwei Minuten sind 20 Prozent eines 10-Minuten-Laufs, aber gerade sieben Prozent von 30 Minuten. Der prozentual höhere Anteil des Laufens im aeroben Bereich (Sauerstoff-Gleichgewicht) bei dem 30-Minuten-Lauf (93 Prozent gegenüber 80 Prozent) ist der entscheidende Faktor für die Steigerung der aeroben Kapazität.

Längere Läufe verbessern die maximale Sauerstoff-Aufnahme mehr

Welche Vorteile bringen nun Läufe von mehr als 30 Minuten Dauer? In einer weiteren Studie fand man heraus, dass drei 35- bis 45-Mi­nuten-Einheiten pro Woche die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit (VO2max) mehr verbesserten als fünf Läufe von 25 bis 35 Minuten, wobei die Intensität gleich war und obwohl im zweiten Falle Trainingshäufigkeit und Lauf-Gesamtzeit größer waren.

Die Theorie: Nach 35 Minuten gleichmäßigen Laufens ermüden die langsamen Muskelfasern und sorgen für eine Aktivierung der schnellen Muskelfasern, obwohl mit mäßigem Tempo gelaufen wird. Die schnellen Muskelfasern „lernen“ so, ebenfalls aerob zu ar­bei­ten, und verbessern auf diese Weise die aerobe Kapazität und die Ausdauer generell.

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