Bergläufe

So geht´s mit Ihrer Leistung aufwärts

Integrieren Sie einmal wöchentlich Brad Hudsons Zehn-Sekunden-Bergsprints in Ihr Lauftraining, und er garantiert Ihnen, dass Sie schneller und kräftiger werden. In der Vorbereitung auf einen Wettkampf sollten Sie die Sprints noch mit längeren Bergaufläufen kombinieren – vorausgesetzt Ihre Laufstrecken bieten die Möglichkeiten dazu – oder Sie haben Zugang zu einem höhenverstellbaren Laufband.

10-SEKUNDEN-BERGSPRINTS
Die Sprints gehören ans Ende eines 20- bis 40-Minuten-Laufs im Wohlfühltempo. Der Berg sollte eine 6- bis 10-prozentige Steigung haben. Laufen Sie beim ersten Mal 2 x 10 Sekunden bergauf. Machen Sie wöchentlich eine Wiederholung mehr, bis Sie bei acht angekommen sind. Der erste Sprint sollte zum Eingewöhnen lediglich in hohem Tempo, die folgenden nahezu im Maximaltempo gelaufen werden. Gehen Sie zwischendurch zur Erholung langsam den Berg hinunter und warten Sie mit dem nächsten Sprint, bis zwei Minuten vergangen sind. Wenn Sie bei acht Wiederholungen sind, bleiben Sie weitere zwei bis vier Wochen dabei und beginnen dann wieder mit dem Zyklus von vorn.

LANGE BERGAUFLÄUFE
Ersetzen Sie alle zwei bis drei Wochen die 10-Sekunden-Sprints durch folgendes Programm: 20 bis 40 Minuten lockeres Einlaufen. Dann an einem sanften Anstieg (5 bis 6 Prozent Steigung) 4 x 30 Sekunden schnellstmöglich bergauf. Steigern Sie die Dauer von Mal zu Mal um 30 Sekunden: Von 4 x 30 über 4 x 60 bis auf 4 x 90 Sekunden. Die Pause sollte mindestens zwei Minuten lang sein.

TEMPODAUERLÄUFE AM BERG
Planen Sie folgenden Vier-Wochen-Block zweimal in den letzten zehn Wochen vor Ihrem nächsten Wettkampf ein.
Woche 1: Laufen Sie 20 Minuten in moderatem Tempo bergauf (3 bis 4 Prozent Steigung).
Woche 2: Steigern Sie die Dauer auf 30 Minuten bei gleichem Tempo.
Woche 3: Reduzieren Sie die Dauer wieder auf 20 Minuten, steigern aber die Geschwindigkeit auf ein gerade eben noch gleichmäßig durchlaufbares Tempo.
Woche 4: Halten Sie das harte Tempo für 30 Minuten! Anschließend beginnen Sie den Zyklus noch einmal vorn vorn. Er endet zwei Wochen vor dem Zielwettkampf.
Tipp: Ein solches Programm mit langen konstanten Steigungen lässt sich am leichtesten auf einem Laufband durchführen.

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Wie misst man eine Steigung?