Schneller werden

So funktioniert Intervalltraining

Es ist eine gute Maßnahme, um schneller zu werden. Ambitionierte Marathonläufer absolvieren sie wöchentlich: die Intervalle.

Entgegen einer weit verbreiteten Meinung ist das Tempo in den Intervallbelastungen nicht besonders schnell. Das Tempo ist nicht - wie viele meinen - das Anstrengende am Intervalltraining: Es sind vielmehr die Wiederholungen. Das Tempo muss über die gesamte Anzahl der Wiederholungen gehalten werden können, außerdem sollte immer ein kontrolliertes Laufen möglich sein (gleichmäßiges Tempo, kein Endspurt). Das angestrebte Wettkampftempo ist ein wichtiger Gradmesser für die Intensität der Intervalleinheiten. 200-m-Wiederholungen sollten etwa dem 5-km-Wettkampftempo entsprechen, 400-m-Intervalle etwas langsamer (2–5 sek) als das 5-km-Renntempo sein, aber schneller als das 10-km-Renntempo (2–5 sek). 800- bzw. 1000-m-Intervalle entsprechen etwa dem 10-km-Renntempo.

Bei 400 m fängt es an
Die übliche Belastungsdistanz sind jedoch 400 Meter. Wer einen Marathon im Visier hat, wird nicht 200-m-Intervalle absolvieren, das machen Mittelstreckenläufer (800 m, 1500 m). Wenn Sie mit dem Intervalltraining starten, sollten Sie es zunächst mit Wiederholungen über diese Streckenlänge versuchen. Erst wenn Sie mehr Erfahrung mit dieser Trainingsvariante gesammelt haben, sollten Sie die Distanzen variieren. In den Pausen sollte zwischen den Belastungen der Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz herabsinken. Bei einem Puls von 180 Schlägen pro Minute sollte man den nächsten Tempolauf erst wieder beginnen, wenn sich der Puls auf 140 Schläge pro Minute beruhigt hat.

Unser Tipp für Einsteiger
Eine einfachere Methode für Anfänger: Traben Sie locker über dieselbe Distanz, die Sie sich belastet haben, dann sind Sie auf der sicheren Seite.
Ein Intervalltraining mit zu wenigen Belastungen hat keine Leistungsverbesserung zur Folge, eines mit zu vielen Wiederholungen provoziert einen Leistungseinbruch. Ein guter Einstieg ins Intervalltraining sind z. B. fünf 400-m-Wiederholungen. Haben Sie diese Belastungsgröße im Griff, steigern Sie auf acht Wiederholungen. Wer längere Distanzen bevorzugt (z. B. 800 m), beginnt mit drei Wiederholungen.

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