Training Spezial

So funktioniert der Plan

Hier stellen wir Ihnen zehn laufspezifische Übungen vor, die Sie mühelos in Ihr Traingsprogramm einbauen können.

Übungen_Schriftzug

Der Plan

Absolvieren Sie je einmal pro Woche Übung A und B, allerdings nicht an zwei unmittelbar aufeinander folgenden Tagen. Jede Übung umfasst fünf Varianten. Die ersten drei (1, 2 und 3) sollen als Zirkeltraining durchgeführt werden, das heißt nach jeder Serie wird ohne Pause zur nächsten Station gewechselt.

Nach einem kompletten Circuit bzw. Kreis aller drei Übungen folgt eine Pause von 60 Sekunden, anschließend der nächste Circuit (insgesamt zwei bis drei Wiederholungen). Hinzu kommen nun zwei bis drei Serien des restlichen Übungspaares (4 und 5 im Wechsel) mit jeweils 30 Sekunden Pause beim Wechseln.

Wählen Sie für die Übungsgeräte das maximale Gewicht, das Ihnen die vorgegebene Zahl von Wiederholungen je Serie gestattet. Mit anderen Worten: Nach der letzten Serie sollten Sie nicht das Gefühl haben, noch einmal fünf Wiederholungen „dranhängen“ zu können.

Für die Wiederholungszahl gilt: zehn bis zwölf Wiederholungen gelten als Ziel. Sie sollten nicht nach acht Wiederholungen noch drei bis vier mit Mühe und Not durchwürgen, sondern die volle Zahl sauber und kontrolliert ausgeführt bewältigen.

Übung A

1. Ausfallschritte mit Hanteln

2. Klimmzüge mit Mischgriff

3. Skorpion

4. Taschenmesser mit Fitnessball

5. Rückenstreckung mit Hanteln


Übung B

1. Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball

2. Schulterpressen mit Rotation

3. Knieheben mit Fitnessball

4. Wechselrudern mit Hanteln

5. Russischer Twist

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