Radfahren

Sieben verschiedenen Trainingsformen

Die folgenden Rad-Workouts hat Cross-Trainingsexperte Eric Harr zusammengestellt. Welche Sie ausüben sollten? Das hängt von Ihrer Zeit und Ausdauer ab, davon, wie viel Sie am Vortag gelaufen sind und wie intensiv Sie am nächsten Tag laufen wollen.

Erholungsfahrt
Langsam, in flachem Gelände, 25 bis 45 Minuten lockeres Treten; ideal an Tagen nach einem anstrengenden Lauf.

Moderate Ausfahrt
Locker treten in flachem oder welligem Gelände, mittleres Tempo über etwa 60 Minuten; erhält die Ausdauer, empfiehlt sich auch bei einer (erzwungenen) Laufpause (z.B. bei Verletzung).

Lange Ausfahrt
Pedalieren Sie bei entspanntem Tempo in jeglichem Gelände über mindestens 90 Minuten, bis zu einer Dauer von drei Stunden kann gelegentlich sogar einen langen Lauf ersetzen.

Bergfahrt
Eine oder mehrere Bergpassagen, die etwa 90 Sekunden bis drei Minuten dauern sollten. Hierbei sollten Sie ruhig richtig in die Pedale treten, eventuell im Wiegetritt aus dem Sattel heraus­ge­hen; gute Renn-Vorbereitung für Läufe von fünf Kilometer bis Halbmarathon.

Technik-Training
Fahren Sie in normaler, entspannter ­Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf einen flüssigen Bewegungs­ablauf: harmonische Beinarbeit, entspannter Oberkörper, Bauchatmung; empfiehlt sich speziell am Tag nach ­einem anstrengenden Lauf.

Intervalle
Auch auf dem Rad lassen sich Inter­valle trainieren. Nach 20 Minuten Auf­wärmphase wiederholen Sie mehrere Ein- bis Vier-Minuten-intervalle, in denen Sie in einem niedrigen Gang eine hohe Trittfrequenz fahren, wie bei einem Zwischenspurt.

Einzelzeitfahren
Nach ausreichender Aufwärmphase fahren Sie zehn bis 20 Minuten mit kleinem Gang und großer Anstrengung; vor den Wiederholungen zwischendurch locker in kleinem Gnag. dies Training ähnelt dem Einzelzeitfahren bei der Tour de France. Achten Sie darauf, stets in hoher Trittfrequenz zu fahren, gutes training für Fünf- oder Zehn-Kilometer Läufe!

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Radfahren statt Lauftraining