Halber Marathon - voller Erfolg

Schwierigkeiten bei der Halbmarathon-Vorbereitung

Sie haben sich viel vorgenommen. Unsicherheiten sind da normal und in den Griff zu bekommen.

Aufwärmen vor dem Tempotraining

Training mit Köpfchen bringt Sie leichter ans Ziel.

Bild: Urs Weber

5. Ich bin in meiner Halbmarathon-Vorbereitung permanent hungrig und müde. Ist das normal?
Das von Ihnen beschriebene Phänomen ist nichts Ungewöhnliches, denn für eine Wettkampfvorbereitung, gerade für die langen Distanzen, gelten zwei Regeln:

1. Wer mehr trainiert, muss mehr essen
Für jeden Kilometer, den Sie plötzlich im Training mehr als sonst laufen, benötigen Sie etwa 60 Kalorien extra – außer Sie wollen abnehmen. Laufen Sie nun 60 statt 40 Kilometer, brauchen Sie pro Woche 1.200 Kalorien mehr. Das heißt, Sie müssen täglich zirka 170 Kalorien zusätzlich zu sich nehmen.

2. Wer mehr trainiert, muss mehr schlafen
Wer zu wenig schläft, gewährt dem Körper nicht genügend Zeit, sich zu regenerieren. Bei einem gesteigerten Trainingsaufwand gilt die RUNNER’S-WORLD-Faustregel: Für jede zusätzlichen 10 Trainingskilometer pro Woche brauchen Sie 15 Minuten mehr Schlaf pro Nacht. Wer statt 40 nun 60 Kilometer wöchentlich läuft, sollte also regelmäßig eine halbe Stunde länger schlafen.

6. Gibt es eine Möglichkeit festzustellen, ob ich zu viel trainiere?
Ja, machen Sie dazu folgenden Test:
1. Legen Sie sich 10 Minuten ruhig und entspannt hin. Stehen Sie anschließend langsam auf und warten Sie exakt 12 Sekunden, bevor Sie Ihren Puls 6 Sekunden lang messen. Schreiben Sie die Pulszahl auf.

2. Messen Sie exakt 90 Sekunden, nachdem Sie aufgestanden sind, noch einmal Ihren Puls, diesmal über einen Zeitraum von einer halben Minute. Notieren Sie sich wieder die Zahl der Schläge.

3. Multiplizieren Sie nun die erste Zahl mit 10 und die zweite mit 2, dann erhalten Sie jeweils einen Wert, der die Herzfrequenz pro Minute angibt.

4. Machen Sie diesen Test jeden Tag zur selben Tageszeit. Sind Sie übertrainiert oder laufen Sie Gefahr, zu viel zu trainieren, werden Sie über einen längeren Zeitraum einen Anstieg der Herzfrequenz im Test beobachten. Bleibt die Herzfrequenz gleich oder sinkt sie, besteht kein Anlass, etwas am Training zu ändern.

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