Gezielt trainieren

Schnelligkeit

Die Laufbahn nutzen: Regelmäßige Tempospritzen heben das gesamte Dauerlaufniveau.

Test: Schnelligkeit

Tragen Sie die Zeit, die Sie auf 100 Meter gerannt sind, aber auf der vertikalen Skala ein, ziehen Sie eine waagerechte Linie zur Kurve uns leesen Sie auf der horizontalen Skala ab, wie Ihre Leistung einzuschätzen ist.

Egal ob Sie Mittelstrecken, Langstrecken, einen Marathon oder 100 Kilometer laufen – letztendlich ist die Schnelligkeit der Faktor, über den sich perspektivisch der Lauf­erfolg für jede Distanz erschließt: Je schneller Sie auf kurzen Strecken sind, desto größer sind Ihre Erfolgsaussichten auch auf den langen Laufstrecken.

DER TEST: Fliegender 100-Meter-Sprint
Wärmen Sie sich gut auf. Dazu gehören einige Steigerungen und kurze Sprints (30 Meter)! Starten Sie dann 10 Meter vor dem 100-Meter-Start, so dass Sie mit hohem Tempo in die 100 Meter hinein­laufen. Sprinten Sie die 100 Meter so schnell Sie können und stoppen Sie die Zeit.

DER LOHN
Nach vier Wochen Training werden Sie nicht nur einen sehr viel ökonomischeren Laufstil, sondern auch einen sehr viel ökonomischer arbeitenden Energiehaushalt haben. Das heißt unter anderem, dass die hoch intensiven Tempospritzen Ihre maximale Sauerstoffaufnahme­fähigkeit (VO2 max) verbessert haben.

So geben Sie richtig Gas!
Sie sind seit ihrer Schulzeit nicht mehr gesprintet? Hier sind drei Tipps, wie Sie noch mal richtig auf Touren kommen:

1. Entspannen
Versuchen Sie, locker zu bleiben: Hände und Gesicht sind ganz entspannt. Die ganze „Arbeit“ liegt bei den Beinen und Armen.

2. Kurz auftreten
Ein kurzer Bodenkontakt der Füße ist der beste Trick, um schneller zu werden. Stellen Sie sich einfach vor, der Boden würde brennen.

3. Armeinsatz
Während lockerer Dauerläufe achtet man normalerweise nicht auf seine Arme. Beim Sprinten sollten Sie sie aber ganz bewusst aktiv einsetzen.

Abkürzungen

DL (lockerer Dauerlauf)
Sie laufen im Wohlfühltempo. Dies entspricht einer Herz­frequenz von 75 bis 85 Prozent der maximal beim Test ge­messenen. Belastungsgefühl: 6.

SP (Sprint)
Die Antritte trainieren das Nerven­system und die Muskulatur, schnell zu reagieren beziehungsweise zu kontrahieren. Der Laufstil ist rund, Sie verkrampfen trotz höchstem Tempo nicht und versuchen, den Bodenkontakt so kurz wie möglich zu halten. Herzfrequenzvorgabe: nicht möglich. Belastungsgefühl: 7.

TP (Trabpause zwischen den schnellen Minuten)
Laufen Sie ganz langsam oder gehen Sie.

RL (Regenerationslauf)
Ruhiges, kaum belastendes Lauftempo. Herzfreqenz: 60 bis 75 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 3 bis 4.

IT (Intervalltraining)
Diese Belastungen sind sehr schnell und hart. Sie trainieren die Laktattoleranz, obwohl Sie weit über der aerob-anaeroben Schwelle liegen. Das Tempo entspricht einer Herz­frequenz von 99 bis 110 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 9.

Weiterlesen

Seite 3 von 5
Lesen Sie auf der nächsten Seite:
Kraft am Berg