Training Spezial

Schneller werden

Um die eigene Schnelligkeit zu verbessern ist vor allem das Training auf der Laufbahn zu empfehlen.

Es gibt gestandene Läufer, die an unzähligen Marathons erfolgreich teilgenommen haben, über die 10-km-Distanz aber einfach keine vergleichbaren Leistungen hinkriegen. Eventuell kommt das daher, dass man beim Marathon auch trotz vieler langsamer Laufkilometer Erfolg haben kann, man aber ein effektives Trainingskonzept braucht, um kürzere Wettkampfdistanzen in einem guten Tempo zu bewältigen. Gefragt ist eine Trainingsform, die sowohl die Tempo- als auch die Ausdauerbelastung in ein ausgewogenes Verhältnis setzt.

Um schneller zu werden, müssen sie im Wettkampftempo trainieren.

Bild: bruno / aboutpixel.de

Mit den theoretischen Grundlagen für ein solches Training beschäftigte sich eine Forschergruppe des Human Performance Centers der University of Texas. Sie verglich die Leistungsentwicklung zweier ambitionierter Laufgruppen, von denen eine wöchentlich zwei Tempoausdauer-Einheiten absolvierte, bei denen knapp 30 Minuten lang an der Laktatschwelle gelaufen wurde. Die andere Gruppe führte zweimal in der Woche ein Intervalltraining durch, wobei es sich um Wiederholungsläufe im 5-km- und 10-km-Tempo mit einem effektiven Belastungsumfang von jeweils etwa 5000 Meter handelte. Zum Abschluss der Studie wurde ein 10-km-Testlauf angesetzt, bei dem beide Gruppen eine Leistungssteigerung nachweisen konnten, die jedoch für die Intervall-Gruppe weitaus deutlicher ausfiel. Neben einer verbesserten Laufökonomie traten die Vorteile besonders beim Wert für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max) zutage: 12 Prozent Steigerung gegenüber 4 Prozent bei der Tempoausdauer-Gruppe. Offensichtlich ist also das Training im Wettkampftempo, sei es auch nur in Form kürzerer Intervalle, am besten geeignet, die Tempofähigkeit zu fördern.

Die Ergebnisse der Studie aus Texas machten deutlich, dass die Trainingsintensität den nachhaltigsten Einfluss auf das Fitness-Level bewirkt. Auch unter dem Gesichtspunkt der Zeitökonomie erwies sich das intensitätsorientierte Training als das effektivere: Die Tempoausdauer- Gruppe musste sich 58 Minuten in der Woche hart belasten, die Intervall-Gruppe nur etwa 30 Minuten.

Drei fixe Einheiten
Diese drei Trainingseinheiten fußen auf den Erkenntnissen der im Text erwähnten Untersuchung:

Drei bis fünf 1200-m-Wiederholungsläufe im gegenwärtig möglichen 5-km-Wettkampftempo. Trabpause: etwa eine Minute kürzer als die Dauer der vorigen Belastung.

Auf einer etwa zehn Kilometer langen Strecke in bekanntem Gelände, auf der Sie ungehindert schnell laufen können, absolvieren Sie ein fahrtspielähnliches Training. Abwechselnd zwei bis drei Minuten im 10-km-Wettkampftempo und 60 bis 90 Sekunden im Erholungstempo laufen.

1600 Meter auf der Bahn, im Tempo etwa zehn Sekunden langsamer als Ihre Durchgangszeit bei gleichmäßigem 10-km-Zieltempo. Danach zwei Minuten locker traben; anschließend erneut 1600 Meter im Zieltempo. Nach weiteren zwei Minuten Trab beenden Sie die Einheit mit 1600 m in einer zehn Sekunden schnelleren Zeit als beim Zieltempo.

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