Intervalltraining

Schneller werden mit System

Intervalltraining ist für ambitionierte Läufer ein Muss. Wie intensiv es sein darf - und wie Sie es verschärfen.

Sie waren nach Ihrem letzten Intervalltraining bloß außer Atem, sind aber nicht völlig erschöpft auf die Laufbahn gefallen – und jetzt glauben Sie, Sie müssten beim nächsten Mal das Belastungstempo radikal erhöhen? Falsch!

Das Intervalltraining lässt sich am Besten auf einer Laufbahn durchführen.

Bild: Urs Weber

Mit Belastungssteigerungen muss man sehr vorsichtig sein, ansonsten endet das Tempotraining irgendwann im Desaster – oder im Athletendeutsch: im Übertraining. Zu wissen, wann und wie man seine Belastungsspitzen erhöhen darf, ist eine Wissenschaft für sich, aber unerlässlich, wenn man am Wettkampftag auf den Punkt topfit sein will.

Natürlich kann man auch immer auf demselben Niveau trainieren, dann riskiert man keinesfalls, sich zu überlasten, aber man erzielt eben auch keine Leistungsfortschritte. Eine Tempoerhöhung beim Intervalltraining macht also durchaus Sinn, um neue Anforderungen an den Körper zu ­stellen, auf die dieser reagieren muss. Denn der Mensch ist mehr als eine Maschine, ­seine Leistungsfähigkeit ist flexibel: Fordert er sich selbst heraus, wird er leistungs­fähiger, tut er dies nicht, lässt seine Leistung nach. Die Erhöhung der Laufbelastung ist folglich ein Muss, wenn man schneller werden will, aber man sollte wissen, in welchem Maß man sie erhöhen darf.


Lassen Sie sich Zeit:
Auch wenn Sie sich nach Tempoläufen noch so gut fühlen – lassen Sie sich mindestens drei bis vier Wochen Zeit, bis Sie das Tempo in speziellen Programmen weiter verschärfen. Nicht bei jedem Tempolauf muss man völlig außer Atem kommen. Versuchen Sie stattdessen, in den Belastungen auch auf einen runden und ökonomischen Laufstil zu achten und die Belastungen gut und gleichmäßig einzuteilen.

Wenn Ihnen die Intervallprogramme wirklich über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen kontinuierlich immer leichter fallen, dann wird es Zeit, das Tempo zu erhöhen. Aber seien Sie vorsichtig: Mehr als zwei Sekunden pro Runde (= 400 Meter) sollten es nicht sein.


Hören Sie auf Ihren Körper:
Es gibt klare Signale, die zeigen, dass Sie für den nächsten Belastungssprung bereit sind: Fühlen Sie sich zum Ende eines Intervalltrainings jedes Mal so, als hätten Sie problemlos noch ein oder zwei weitere Belastungen machen können? Sind Sie zum Ende des Programms nie außer Atem? Müssen Sie beim letzten Viertel des Programms überhaupt nicht kämpfen, um das Tempo aufrechtzuerhalten? Dann wird es Zeit, die Belastungstempi zu erhöhen.

Steigern Sie die Belastungen nur vorsichtig

Bild: Urs Weber

Die Belastungen eines Intervalltrainings sollten Sie nur vorsichtig steigern.

Achten Sie darauf, wie schnell Sie sich erholen:
Die (Trab-)Pausen im Rahmen eines sinnvollen Intervallprogramms sind mindestens halb so lang wie die Belastungen. Beispiel: Sie laufen 5-mal 1000 Meter in 4:00 Minuten. Dann sollten die Trabpausen zwischen den schnellen Tausendern mindestens 2:00 Minuten dauern. Fühlen Sie sich zum Ende der Pause so, als wären Sie zuvor gar nicht schnell gelaufen oder sind Sie schon nach viel kürzerer Pausenzeit total erholt, ist dies ein untrügliches Zeichen dafür, dass die Belastungen nicht scharf genug sind.

Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser? Dann lässt sich die Erholung hervorragend kontrollieren: Fällt die Herzfrequenz auch in den Trabpausen zwischen den letzten Belastungen unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, können Sie davon ausgehen, dass Sie in den Tempoläufen unterfordert sind, und bei der nächsten Belastung das Tempo erhöhen.

Varianten der Steigerung:
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Intervalltraining zu forcieren: Eine besteht wie gesagt darin, das Lauftempo innerhalb der Belastungen zu erhöhen. Das Programm lässt sich aber auch verschärfen, indem Sie die Intervalle zwischen den Belastungen verkürzen oder zusätzliche Belastungen einbauen. Nicht sinnvoll ist es dagegen, das Trabtempo in den Intervallen zu erhöhen. Und achten Sie darauf, dass Sie nicht alle Maßnahmen auf einmal ergreifen, wenn Ihnen ein Intervallprogramm zu wenig belastend erscheint.


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Wie trainiert man Intervalle?