Neues dänisches Laufprogramm

Schneller und gesünder mit weniger Training

Ein neues dänisches Laufprogramm verspricht eine deutlich verbesserte Laufleistung und Gesundheit bei erheblicher Reduzierung der Gesamttrainingszeit.

Schneller und gesünder mit weniger Training

Mit minimalem Aufwand maximalen Erfolg verspricht das dänische Laufprogramm.

Bild: iStockphoto.com/vernonwiley

Eine aktuelle Studie von Sportwissenschaftlern der Universität Kopenhagen, die im „Journal of Applied Physiology“ veröffentlich wurde, stellt das sogenannte „10-20-30-Trainingskonzept" vor, das nicht nur der Gesundheit und Laufform der Studienteilnehmer nachweislich extrem auf die Sprünge half, sondern obendrein äußerst einfach durchzuführen ist. Jens Bangsbo und sein Team haben somit ein neues Trainingskonzept für Läufer entwickelt, das mit minimalem Aufwand maximalen Erfolg verspricht. "Zwanzig bis dreißig Minuten täglich reichen aus, um innerhalb weniger Wochen nicht nur schneller laufen zu können, sondern auch um gesünder zu werden", so Bangsbo.

Das „10-20-30-Trainingskonzept“ besteht aus einem Kilometer Warm-up bei langsamer Geschwindigkeit, danach folgen zehn Sekunden mit hoher Laufgeschwindigkeit, danach zwanzig Sekunden mit moderatem Tempo und schließlich weitere dreißig, in denen der Sportler sehr langsam läuft. Dieser komplette Block wird fünfmal wiederholt, dauert also fünf Minuten. Anschließend steht eine zweiminütige Pause an. Bei zwei bis vier dieser Blöcke ergibt sich inklusive Pausen eine Trainingszeit von 12 bis maximal 26 Minuten.

An der siebenwöchigen Studie waren zwölf Männer und acht Frauen mit einem Durchschnittsalter von 34 Jahren und einem durchschnittlichen Laufumfang von knapp 30 Kilometern pro Woche beteiligt. Die Läufer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen die eine ihr normales Training fortsetzte und die andere dem Prinzip des 30-20-10-Trainings folgte. Sie trainierten dreimal wöchentlich mit durchschnittlich 30 Minuten Laufdauer pro Training nach dieser Methode, sodass sie nur auf knapp 15 Laufkilometer pro Woche kamen.

Verglichen mit der Kontrollgruppe, die ihr normales Trainingspensum beibehielt, waren die Versuchspersonen im Durchschnitt beim 1.500-Meter-Lauf um 23 Sekunden und beim Fünf-Kilometer-Lauf um fast eine Minute schneller - und das, obwohl die Sportler ihren Zeitaufwand um die Hälfte reduziert hatten. Neben einer verbesserten Laufleistung konnten sie auch ihren Blutdruck erheblich reduzieren und ihren Cholesterinspiegel im Blut senken. „Die Ergebnisse belegen, dass in diesem sehr intensiven Training ein großes Potential steckt, den Gesundheitszustand zu verbessern - selbst bei bereits trainierten Personen", resümiert Bangsbo.

Das „10-20-30-Trainingskonzept" kann einfach in den Tagesplan eingebaut werden, da die für das Training benötigte Zeit relativ gering ist und „das Praktische ist, dass sogar Läufer mit unterschiedlichem Trainingsniveau miteinander sporteln können", betont Bangsbo. Zwar spurten fittere Läufer in den temporeichen zehn Sekunden etwas weiter. Doch während des gemütlicheren Rests der Laufeinheit können die weniger gut Trainierten wieder aufschließen und auch die Pausen können miteinander verbracht werden.