Alex Hutchinsons Lauflabor

Schadet Tempotraining der Ausdauer?

Wie Ihre Muskeln auf intensives Intervalltraining reagieren, könnte davon abhängen, wie fit Sie eigentlich sind.

Tempotraining

Läufer, die noch nicht in Form sind, sollten Tempotraining meiden.

Bild: iStockphoto.com / Andrew Rich

Heutzutage orientiert sich die Trainingsweise vieler Läufer oft an den Ideen von Trainings-Pionieren wie Arthur Lydiard, der schon Peter Snell und andere neuseeländische Weltklasseläufer in den 1960er Jahren trainierte. Lydiard war ein starker Verfechter der Periodisierung: Zuerst macht man ein Basistraining, baut seine Laufleistung auf und legt dabei besonderen Wert auf die Ausdauer. Darauf folgt das Schnellkrafttraining, wobei man sich hier auf Hügelläufe konzentrieren sollte. Danach kommt das Tempotraining und erst dann sind Sie bereit für den Wettkampf.

Wie bei jedem guten Propheten, sind auch Lydiards Lehren Gegenstand endloser Debatten darüber, was er genau sagte, was er eigentlich damit meinte, wie wortwörtlich man das nehmen sollten und so weiter.
Es wird oft darüber diskutiert, ob man schon im Basistraining schnellere Einheiten wie beispielsweise Intervalltraining einbauen sollte. Verpasst man nicht durch das Intervalltraining die Chance einen weiteren langen Lauf machen zu können? Oder noch schlimmer, gibt es beim anstrengenden anaeroben Laufen etwas, das den Aufbau der erwarteten Ausdauer verhindert?

Diese letzte Idee – Schnelligkeitstraining schade der Ausdauer – erschien mir immer unwahrscheinlich. Ich habe für gewöhnlich immer Intervalle in mein Basistraining integriert, auch wenn sie relativ lang und durch kurze Erholungspausen ziemlich locker waren, was nun nicht unbedingt im Widerspruch zu Lydiards Ansatz steht. Dennoch erinnerte mich eine aktuelle, scheinbar nicht mit dem Ansatz im Zusammenhang stehende Studie an die Debatte.

Studie warnt vor Intensitätstraining

Die im Journal The FASEB veröffentlichte Studie eines Teams von Forschern aus Schweden, Kanada und einigen anderen europäischen Ländern, machte eigentlich aus einem anderen Grund Schlagzeilen. Die höchst irreführende Schlagzeile in der großen Tageszeitung Daily Mail lautete: „High intensity training ‘does more HARM than good, raising the risk of cancer and heart disease,’ experts warn.“ („Hohes Intensitätstraining schadet mehr, als das es nutzt und steigert das Krebs – und Herzinfarktrisiko” warnen Experten). Andere Nachrichtenquellen waren da vorsichtiger, doch auch in der Pressemitteilung lag der Fokus auf den möglichen Gefahren eines intensiveren Intervalltrainings.

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Was zeigt die Studie also tatsächlich? Die Forscher ließen 12 untrainierte Probanden sieben harte Trainingseinheiten in 15 Tagen durchlaufen. An jedem Trainingstag machten sie vier bis sechs maximal schnelle 30-Sekunden-Sprints mit vier Minuten Pause (das klassische HIT-Protokoll), in denen sie mit den Armen und später den Beinen Radfahren sollten. Die Studienleiter machten vor und nach der Trainingsperiode Arm- und Beinmuskelbiopsien, um herauszufinden, welche Reaktionen in den Muskeln auf dieses Training hervorgerufen werden.

Das Ergebnis war, dass die Mitochondrien – also die „Kraftwerke“, die Sauerstoff verwenden, um Zellenergie für Muskelkontraktionen zu erzeugen – nach dem Training nur noch ungefähr halb so effizient arbeiteten wie zu Beginn der Studie, dank der Inaktivierung des Enzyms Aconitase. Das klingt tatsächlich nach einer schlechten Nachricht.

Unterschiedliche Reaktion auf Intervalltraining

Die Beine und Arme reagierten jedoch ganz unterschiedlich. Die Menge an Mitochondrien in den Beinen erhöhte sich dramatisch, um den Verlust der Mitochondrien-Effizienz zu kompensieren. Andererseits ist in den Armen die Menge der Mitochondrien nicht gestiegen, was eine eingeschränkte Mitochondrien-Funktion zur Folge hatte.

Aus gesundheitlicher Sicht liegt nahe, dass die Arme die hohe Belastung an reaktiven Sauerstoffspezies, die durch das Intervalltraining produziert wurden, nicht bewältigen konnten. Deswegen waren sie anfälliger für oxidative Schäden. Eine moderate Dosis an reaktiven Sauerstoffspezies ist jedoch entscheidend für die Fitnesssteigerung. Zu viel davon, kann das Anpassungsvermögen überfordern.

Warum sollten Arme und Beine unterschiedlich reagieren, wenn beide identische Trainingseinheiten durchliefen? Die Forscher behaupten, dass auch untrainierte Menschen eher daran gewöhnt wären, die Beine (durch Herumlaufen und Tragen des Körpergewichts) zu beanspruchen. Mit anderen Worten, die Beine entsprechen jemandem, der fit ist. Dagegen wirken die Arme wie die von jemand, der aus der Form ist. Die Botschaft ist hier also: Hüten Sie sich vor hochintensiven Intervallen, außer Sie sind bereits mit weniger intensivem Training angemessen in Form gekommen.

Training machte trotzdem fit

Dies ist eine vernünftige Botschaft, der ich auch nicht zwangsläufig widerspreche. Aber es ist erwähnenswert, dass in der Studie auch eine Menge Vermutungen und Schätzungen zu finden sind. Entsprechen Arme und Beine wirklich fitten und unfitten Menschen? Darüber hinaus erhöhten sich die tatsächliche Trainingsleistung und die Messungen der maximalen VO2-Werte in beiden Beinen und Armen - also trotz der zellulären Marker, die nicht zwingend auf etwas „Falsches“ hinweisen, hat das Training die Probanden fitter gemacht.

Nachdem nun auf diese möglicherweise falsche Einschätzung hingewiesen wurde, lassen Sie mich eine eigene anstellen. Ist es möglich, dass diese Mechanismen auch bei Langstreckenläufern auftreten, die maximale anaerobe Intervalle schon früh in ihr Basistraining einbauen und das bevor sie eigentlich vollständig fit sind? Könnte eine Überdosierung an Intervallen frühzeitig die Fähigkeit Ihres Körpers oxidativen Stress zu tolerieren überfordern und so die Effizienz der Mitochondrien reduzieren, deren Verbesserung schließlich das Ziel des Basistrainings ist?

Ich befürchte, auf all diese Fragen ist meine Antwort: „Ich weiß es nicht“. Ich möchte mein Training nicht auf Muskelbiopsiestudien stützen, insbesondere zweiwöchigen Studien mit untrainierten Probanden. Aber ich denke, dass die Ergebnisse zum Nachdenken anregen. Zumindest, wenn ich das nächste Mal wieder in eine von diesen „Evangelium nach Lydiard“-Debatten gezogen werde, möchte ich die Idee, dass harte Intervalle zur falschen Zeit Nachteile wie Müdigkeit oder Trainingsdefizite im Ausdauerbereich haben können, ein wenig ernster nehmen.

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