Knappes Zeitbudget

Runner´s High statt Mittagsloch

Selbst mit wenig Zeit lässt sich die Mittagspause als Laufeinheit nutzen. So wird Ihr Lauf zum optimalen Training.

Ein kurzer (und vielleicht schneller) Lauf bringt Konzentration und gute Stimmung für den restlichen Arbeitstag.

Morgens liest Andreas am liebsten die Zeitung. Dabei kaut er genüsslich auf einem Honigbrot und schlürft schwarzen Tee. Für Frühsport konnte sich 36-jährige Systemadministrator aus Dresden, obwohl durchaus ambitionierter Volksläufer, noch nie begeistern. Im Sommer ist das kein Problem, da legt Andreas abends nach getaner Arbeit noch 10, 15 oder 20 Kilometer zurück. Doch im Winter ist es bereits dunkel, wenn er am Ende des Arbeitstags seinen Computer herunterfährt. So blieb ihm lange Zeit nur das Laufband im Fitnessstudio, wobei allerdings das monotone Geräteworkout nicht gerade die spannendste Trainingsform ist.

„Immer noch besser als nichts“, dachte sich Andreas, bis er eines Tages die Möglichkeit erkannte, die ihm die Lage seines Arbeitsplatzes in der Nähe des Großen Gartens, einer Parkanlage inmitten Dresdens, eröffnete. „Ich überlegte, was eigentlich dagegen sprach, die Mittagspause für eine kurze Laufeinheit zu nutzen“, erinnert er sich. Da an seinem Arbeitsplatz sogar eine Duschgelegenheit vorhanden war, ließ sich bereits mit einer einstündigen Mittagspause einiges anstellen. Seine Kalkulation: 60 Minuten minus 5 fürs Umkleiden davor und 15 für eine kurze Dusche danach – ergibt 40 Minuten Laufzeit.

Andreas’ Chef zeigte sich seiner Idee gegenüber aufgeschlossen. Ein kluger Mann, denn auch er profitiert von dem Trainingsfleiß seines Mitarbeiters: Da Andreas’ Stoffwechsel auch nach dem Training noch bis zu vier Stunden lang auf Hochtouren läuft, bleiben bei ihm die gefürchtete Mittagsmüdigkeit und der Leistungsabfall am Nachmittag aus. Einer im Mai 2005 in der Fachzeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichten Studie zufolge sind Angestellte, die in der Mittagspause Sport treiben, sogar wesentlich produktiver und zufriedener, als jene, die das nicht tun. Folglich – so das Fazit der Autoren der Studie – kommen Trainingsmöglichkeiten am Arbeitsplatz nicht nur dem Arbeitnehmer zugute, sondern zahlen sich auch für den Arbeitgeber aus. Außerdem ist es aus physiologischer Sicht sogar sinnvoller, zur Mittagszeit zu trainieren als gleich morgens nach dem Aufstehen. Dann ist die Muskulatur nämlich bereits aufgewärmt, besser durchblutet und damit weniger verletzungsanfällig.

Mittlerweile sind die Laufeinheiten in der Mittagspause fester Bestandteil von Andreas’ Tagesablauf: Jeden Tag um 11:30 Uhr erinnert ihn der Terminkalender auf seinem Computer daran, noch eine Kleinigkeit zu essen und genügend zu trinken – „damit ich um Punkt 12:30 Uhr startklar bin“, erklärt Andreas. Um die Zeit möglichst effektiv zu nutzen, konzentriert er sich an Arbeitstagen auf qualitativ anspruchsvolle Trainingsinhalte wie Intervall- und Bergaufläufe. Da solche Trainingsinhalte sehr viel Kraft kosten, ist es völlig ausreichend, wenn die Trainingseinheiten lediglich 40 Minuten dauern.

Laufen in der Mittagspause

Für Mittagsläufer bietet es sich an, an einem Tag der Woche ein Techniktraining – das sogenannte Lauf-ABC – zu absolvieren. Auch hierfür ist der Zeitrahmen von 40 Minuten vollkommen ausreichend. Und so geht’s: Laufen Sie sich zunächst 10 Minuten lang locker warm. Danach folgen Übungen wie Fußgelenkarbeit, Knie-hebelauf, Anfersen und Hopserlauf (Anleitungsvideos mit Dieter Baumann finden Sie unter runnersworld.de/laufabc). Das Lauf-ABC beugt nicht nur muskulären Dysbalancen und damit Verletzun-gen vor, sondern es optimiert zugleich die Bewegungsabläufe, was sich wiederum in schnelleren Zeiten auszahlt. Zum Abschluss laufen Sie sich zehn Minuten lang locker aus.

„Mit meinem Trainingsprogramm für den ganz normalen Arbeitstag kann ich meine Fitness halten und es am Wochenende so richtig krachen lassen“, sagt Andreas. Außerdem kehrt er nach seiner mittäglichen Laufeinheit hochmotiviert an seinen Arbeitsplatz zurück – nicht zuletzt, weil er weiß, dass er abends die Beine hochlegen kann. Zugegeben: Nicht alle Chefs werden sich so aufgeschlossen zeigen wie in Andreas’ Fall. Zu sehr haftet einer derartigen Unterbrechung des Arbeitstags der Ruch des Unproduktiven an. Viel zu lange wurde die körperliche Fitness der Arbeitnehmer als deren Privatangelegenheit betrachtet. Andreas und sein Chef sind hingegen hochzufrieden. Inzwischen hat sich an Andreas’ Arbeitsplatz sogar eine kleine Laufgruppe gebildet. Manchmal ist auch der Chef dabei.