100 Kilometer

Rüstzeug für den Ultramarathon

Was Sie für Ihren ersten Ultramarathon brauchen ist ein ausgefeilter Trainingsplan.

Ultramarathon Rodgau

Ultraläufe faszinieren viele Läufer.

Bild: Norbert Wilhelmi

Wenn Sie einen Marathon schaffen, dann schaffen Sie auch einen Ultramarathon. Das sagt jedenfalls Julie Fingar, die 2007 beim Rio-Del-Lago-100-Meiler unter den besten Frauen ­finishte. Heute ist sie Personal Trainer in Granite Bay, Kalifornien.

Unter Ultraläufen versteht man üblicherweise alle Distanzen, die länger sind als ein Marathon (also alles jenseits von 42,195 Kilo­metern). Die meisten Teilnehmer findet man bei 50- und 100-Kilometer-Läufen.

Doch keine Sorge: 100 Kilometer zu laufen erfordert nicht doppelt so viel – oder gar noch mehr – Training wie für einen Marathon. „Man braucht den Umfang keineswegs zu verdoppeln“, sagt Fingar, die für uns einen Trainingsplan zusammengestellt hat (siehe unten). „Es kommt vor allem darauf an, den Körper daran zu gewöhnen, so lange unterwegs zu sein.“

Der Schlüssel zum Erfolg ist ein langer Lauf pro Woche. Je länger dieser dauert, desto mehr Regeneration benötigt der Körper. Das kann so weit gehen, dass Sie in dieser Trainingsvorbereitung mehr trainingsfreie Tage haben als in einer Marathonvorbereitung. Lehnen Sie sich also zurück – und dann nichts wie auf ins Training!

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Dieser Trainingsplan über fünf Monate gliedert sich in vier Phasen:

Basis (Woche 1 bis 6)
Starten Sie mit 40 km/Woche und steigern Sie sich auf 75 km.

Aufbauphase (Woche 7 bis 15)
Bauen Sie Geh- bzw. Wander­passagen in Ihren langen Lauf ein. Steigern Sie Ihren Wochenumfang schrittweise auf 100 km.

Steigerungsphase (Woche 16 bis 18)
Der lange Lauf sollte weiter ge­stei­gert werden, der wöchentliche Umfang zwischen 100 und 150 km liegen.

Direkte Vorbereitungsphase (Woche 19 bis 21)
Ihr Konto ist ge­füllt, jetzt sollten Sie sich mög­lichst wenig belasten.



Basis
Lockerer Lauf
8 km, bis zur 6. Woche auf 10 bis 12 km steigern.



Aufbauphase
Lockerer Lauf
12 bis 15 km inklusive einiger Temposteige­rungen (mit 15 Se­kunden beginnen und später auf bis zu 60 Sekunden steigern).



Steigerungsphase
Lockerer Lauf
12 bis 15 km



Direkte Vorbereitungsphase
Ruhetag




Basis
Kräftigungsübungen
10 Minuten Oberkörper-Kraftübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Waden-Lifts, Dips, Bankdrücken (auch Liegestütz möglich) - je 12 Wiederholungen.



Aufbauphase
Kräftigungsübungen
Das obige Programm 2-mal wiederholen, dabei Gewichte bzw. Widerstände erhöhen. Mit zunehmender Fitness in der Aufbau- und Steigerungs­phase sollten Sie den Dienstag und/oder Donnerstag dazu nutzen, den Kilometer­umfang zu steigern und einen lockeren Lauf (10 bis 15 km) einbauen.



Steigerungsphase
Kräftigungsübungen
Das obige Programm 2-mal wiederholen, dabei Gewichte bzw. Widerstände weiter steigern, besonders bei den Beinübungen (Knie­beugen, Ausfallschritte, Waden-Lifts); optional: 30 bis 45 Minuten Zirkeltrai­ning oder lockeres Laufen.



Direkte Vorbereitungsphase
Kräftigungsübungen
Dieselben Übungen wie in der letzten Phase, aller­dings mit geringeren Gewichten.




Basis
Lockerer Lauf
12 km, von Woche zu Woche mit mehr Steigungen spicken. In der 6. Woche sollte dies ein ziemlich hügeliger Lauf sein.



Aufbauphase
Tempolauf
10 bis 12 km mit 80-prozentigem Einsatz. Suchen Sie sich eine Strecke mit möglichst vielen Steigungen. Forcieren Sie auf den Berg­auf-Passagen und laufen Sie locker bergab, ähnlich wie beim Fahrtspiel. Oder suchen Sie sich eine Berauf-Passage und ­machen Sie dort Wieder­holungsläufe (2 bis 4 Minuten).



Steigerungsphase
Lauf in hügeligem oder bergigen Gelände
90 Minuten Dabei auf druckvolles Laufen bergauf achten. Bergauf-Wieder­holungsläufe auf 6 x 1 Minuten steigern. Wenn der Wettkampf auf flachem Terrain stattfindet, laufen Sie in flottem Tempo.



Direkte Vorbereitungsphase
Tempolauf
10 km mit 80- bis 85 prozentigem Einsatz.




Basis
Kräftigungs­übungen
Optional 30 bis 40 Minuten Zirkeltraining auf niedrigem ­Level oder ein leichter Lauf.



Aufbauphase
Gleiches Programm wie am Dienstag.



Steigerungsphase
Kräftigungs­übungen
Wie am Dienstag, dazu ein lockerer Lauf über 8 bis 10 km.



Direkte Vorbereitungsphase
Lockerer Lauf
Beginnen Sie mit 45 Minuten und reduzieren Sie dies in der Wett­kampfwoche auf 20 Minuten.



Basis
Ruhetag



Aufbauphase
Ruhetag



Steigerungsphase
Ruhetag



Direkte Vorbereitungsphase
Ruhetag




Basis
Langer Lauf in langsamem Tempo
Beginnen Sie mit 60 bis 90 Minuten und verlängern Sie ihn jede Woche um 15 bis 30 Minuten bis auf eine Distanz von 25 km. Trainieren Sie mög­lichst in ähnlichem Gelände wie dem des Ultralaufs.



Aufbauphase
Langer Lauf
Ausgangsdauer sollte diejenige sein, die Sie am Ende der Basisphase erreicht haben. Schlagen Sie jede Woche 15 bis 30 Minuten obendrauf. Bauen Sie Power-Walking-Phasen ein, am besten in den Bergauf-Passagen. Am Ende dieser Phase sollte Ihr langer Lauf 30 bis 35 km lang sein.



Steigerungsphase
Langer Lauf
4 bis 6 Stunden Laufen oder Power-Walking auf ähnlichem Terrain wie dem des angestrebten Wettkampfs. Am Ende dieser Phase steht die längste Trai­nings­einheit der Vorbereitung: Dieser längste Lauf sollte 60 km lang sein und 3 bis 4 Wochen vor dem Wettkampf liegen.



Direkte Vorbereitungsphase
Lockerer Lauf
45 Minuten




Basis
Ruhetag oder 3 km Gehen



Aufbauphase
Gehen oder langsames Joggen
6 bis 8 km



Steigerungsphase
Ruhetag
Oder 6 bis 8 km joggen (auf jeden Fall nach dem längsten Lauf).



Direkte Vorbereitungsphase
Ruhetag




Kräftigung
Je weiter Sie laufen, desto mehr werden Ihre Beine Sie anflehen, endlich stehen zu bleiben. Das lässt sich grundsätzlich nicht ändern, doch mit speziellen Kräftigungsübungen lässt sich die Ausdauer der Beine sowie der Rumpf- und der übrigen Muskulatur deutlich verbessern.

Langer Lauf
Die wichtigste Trainingseinheit dieses Trainingsplans ist der lange Lauf einmal pro Woche. Er sorgt dafür, dass Sie länger durchhalten, und das ist das Geheimnis, wie man einen Ultramarathon schafft. Wenn Sie schon einmal erfolgreich mit einem Mara­thon-Trainingsplan trainiert haben, dann bleiben Sie dabei und verlängern Sie lediglich sukzessive den langen Lauf. Es kommt darauf an, dass Sie sich daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, den ganzen Tag auf den Beinen zu sein.

Gehpassagen
Sogar Eliteläufer laufen einen 100-Kilometer-Ultramarathon selten durchgängig im Laufschritt, vor allem, wenn die Strecke durch grobes Gelände führt. Es ist also unerlässlich, auch Gehpausen ins Training einzubauen, meint Torin Dewey, Ultra-Coach und Finisher beim legendären Leadville Trail 100 (160 Kilometer in 2000 bis 3000 Meter Höhe), und erklärt: „Wandermuskeln unterscheiden sich von Laufmuskeln.“ Wann gelaufen und wann gewandert wird, hängt vom Gelände und dem Höhenprofil der Strecke ab. Die Faustregel: 60 Prozent Laufen und 40 Prozent Wandern. Absolvieren Sie Ihre langen Läufe möglichst im profilierten Gelände, dann fällt die Rege­nerationszeit kürzer aus und außerdem ist das Laufen dort abwechslungsreicher.

Erholung
Wenn man nicht genug Erholungspausen ins Training integriert, machen die langen Läufe einen nicht ausdauernder, sondern nur müde. Daher ist vor und nach dem langen Lauf jeweils ein Ruhetag angebracht. Wenn Ihnen da­nach ist, laufen oder gehen Sie am Tag danach ein paar Kilometer in ganz langsamem Tempo – das gewöhnt den Körper daran, mit schmerzenden Muskeln weiter zu laufen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es Ihnen gut tut – lassen Sie es. Ein Ruhetag beschert ­Ihnen zumin­dest keine Verletzungen. Wenn Sie trotz Müdigkeit laufen, sind solche hingegen nicht auszuschlie­ßen. Drei Wochen vor dem Wettkampf beginnt die dras­tische Reduzierung des Trainingspensums (das sogenannte Tapering).

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