Punktlandung

Richtig getapert ist halb gewonnen

Um als Läufer am Tag X in Topform zu sein, muss man das Training vorher reduzieren: "Tapern" nennt man das.

Richtig Tapern

In der Phase des Taperns kann man auch zu wenig trainieren.

Bild: David Plunkert

Vier Wochen vor dem Boston-Marathon 2006 lief der US-Athlet Peter Gilmore noch 240 Kilometer pro Woche, drei Wochen vorher 200, dann 170 und in der letzten Woche vor dem Wettkampf immerhin noch 135 Kilometer. Ganz schön happig, nicht wahr? Andere Top-Läufer legen in der Marathon-Woche maximal 100 Kilometer zurück.

„Tapering“ nennt sich die Philosophie der Trainingsreduktion in der letzten Phase der Vorbereitung. Der Körper soll sich von den harten Belastungen erholen, um am Tag X die maximale Leistung bringen zu können. Und warum lief Gilmore dann so viele Kilometer? Ganz einfach: Drei Monate zuvor hatte er sich im Ziel des Houston-Halbmarathons mit Brian Sell unterhalten. Sell war Zweiter geworden, Gilmore mit viel Mühen Zwölfter. „Brian erzählte mir, er habe vor dem Wettkampf bewusst das Training nicht so stark reduziert wie sonst. Früher fühlte er sich in der Tapering-Phase immer matt und kraftlos, diesmal dagegen richtig spritzig“, blickt Gilmore zurück. „Da wurde mir klar, dass ich es in der Vergangenheit wohl mit dem Tapern übertrieben hatte“, so der 30-Jährige.

Also reduzierte er seine Wochenumfänge vor dem Boston-Marathon nur noch um 35 Prozent gegenüber dem normalen Trainingsaufwand und nicht wie früher um 55 Prozent. Das Ergebnis: Er verbesserte in Boston seine Marathon-Bestzeit um 1:17 Minuten auf 2:12:45 Stunden. Mit dieser neuen Philosophie des reduzierten Taperings stehen Sell und Gilmore keineswegs allein da. Immer mehr Topläufer machen die Erfahrung, dass sich eine sanfte Verringerung des Trainingsumfangs günstiger auf die Wettkampfform auswirkt als die bisher übliche extreme Reduktion. „Das Problem bei einer starken Reduzierung der Belastung besteht darin, dass der Körper gewissermaßen auf Urlaub schaltet“, sagt Greg McMillan, der eine Vielzahl US-amerikanischer Top-Athleten trainiert. Gilmores eigener Coach, der weltbekannte Leistungsphysiologe Jack Daniels, bringt es auf den Punkt: „Man kann sich auch kaputt schonen.“

WENIGER IST NICHT IMMER MEHR
Greg McMillan hat das Tapern aber noch weiter revolutioniert: Seine Elite-Läufer halten nicht nur die Laufumfänge (relativ) hoch, sie beginnen auch erst zwei anstatt vier Wochen vor dem Marathon mit dem Tapering. Der Coach ist im Übrigen der Meinung, dass auch Freizeitläufer nicht mehr so viel Ruhe vor einem Marathon brauchen wie noch vor 30 Jahren: „Hobby-Marathonläufer laufen ja nur noch 45 bis 60 Kilometer pro Woche. Vor 30 Jahren waren es noch um die 100 Kilometer.“ Daniels stimmt ihm zu und nennt noch einen weiteren Grund: „Die Trainingsinhalte sind heutzutage viel besser aufeinander abgestimmt. Moderne Marathon-Trainingspläne enthalten in jeder Trainingswoche einen Rhythmus von Belastung und Erholung, wodurch einer übermäßigen Ermüdung von vornherein vorgebeugt wird.“

So sieht perfektes Tapering aus.

SO TAPERN SIE RICHTIG
Und wie soll man nun im Idealfall tapern? Wir empfehlen folgende Faustregel: Reduzieren Sie Ihre Kilometerleistung behutsam (konkret: um 20 bis 40 Prozent), aber bauen Sie auch in den Wochen, in denen Sie die Umfänge verringern, ab und zu noch intensive Laufreize in Ihr Training ein. Natürlich braucht man seinen Trainingsaufwand vor einem 5-Kilometer-Wettkampf auch nicht so stark zu verändern wie vor einem Marathon. Und schließlich hängt das richtige Maß der Trainingsreduktion auch vom individuellen Leistungsstand des Läufers ab: Wer allgemein wenig läuft, braucht sein Lauftraining vor dem Wettkampf natürlich kaum zurückzuschrauben. Wer viel und hart trainiert, dafür umso mehr.

Text: Lisa Jhung, Martin Grüning
Illustration: David Plunkert