Erholung

Regeneration

Nach dem Training folgt die Erholung. Diese Phase, in der Wiederherstellungsprozesse vom Körper eingeleitet werden, heißt Regeneration.

Regeneration steht für "erneuern", "auffrischen", "wiederherstellen", und genau das soll in der Regenerationsphase mit dem Körper passieren.

Funktion
Zur Regeneration gehören Prozesse zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes. Sie steht immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung oder Verletzung und hat (wieder-)versorgende Funktion. Während der Regeneration erholt sich der Körper also von einer Belastung. Durch Nahrungsaufnahme oder Schlaf wird in dieser Zeit zerstörtes Gewebe wieder durch gesunde Zellen ersetzt. Der Körper stellt nach einer großen Belastung nicht nur den ursprünglichen Zustand wieder her, sondern einen fitteren. Dieser Prozess heißt Superkompensation. Damit die Superkompensation funktioniert, muss der Körper nach dem Laufen die nötige Zeit zur Regeneration erhalten. Denn die eigentliche Anpassung, der Trainingseffekt, findet ja in der Regenerationsphase statt.

Setzt der nächste Trainingsreiz noch während der Erholungsphase und damit zu früh ein, arbeitet das Prinzip der Superkompensation in umgekehrter Richtung: zu wenig Erholung sorgt für ein tieferes Ausgangsniveau beim nächsten Training. Wird während der für die Regeneration des Körpers benötigten Zeit sportliche Schwerstarbeit erbracht, ist ein Leistungsabschwung die Folge. Die Stufen der Superkompensation führen nicht nach oben in Richtung Leistungshorizont, sondern in den Keller.

Umsetzung
Die Grundregel der Regeneration ist ganz einfach: Wir wollen ja durch das Laufen die körperliche Leistungsfähigkeit nicht ab- sondern aufbauen. Deshalb muss der Körper ausreichend Zeit erhalten, um sich zu erholen. Je härter und erschöpfender der vorangehende Lauf ist, desto länger dauert die zur Regeneration benötigte Erholungsphase. Unser Körper braucht ganz einfach mehr Zeit, um die entsprechend größere "Unordnung" in seinen Systemen wieder auszugleichen. Erste Maßnahme in einer Regenerationsphase ist, "gar nichts" zu tun. Aber es gibt noch jede Menge anderer Dinge, die eine Regeneration unterstützen. Viele Regenerationsmaßnahmen sind vor allem direkt nach einer harten Belastung sinnvoll - also zum Beispiel in den 48 Stunden nach dem Zieleinlauf beim Marathon -, andere betreffen die effektive Gestaltung längerer Erholungsphasen im Monats- und Jahresrythmus.

Die Regenerationsfähigkeit ist nicht nur individuell von Sportler zu Sportler verschieden, sie funktioniert auch bei jedem einzelnen nicht immer gleich. Die Erholungsfähigkeit wird negativ beeinflußt durch einen schlechten Trainingszustand, aber auch durch Stress, durch Überstunden im Arbeitsalltag und Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen.

Positiv auf die Regeneration wirken sich aus: Cool-down, ausreichender Schlaf, sportgerechtes Essen und Trinken, richtiges Dehnen, Gymnastik oder Massagen, Eisbäder, ein warmes Vollbad, besonders lockeres Laufen.

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