Tapering

Reduzieren Sie rechtzeitig die Umfänge

Tapering nennt sich die Erholungsphase vor dem Wettkampf, um dann beim Marathon alles geben zu können.

Umfänge rechtzeitig reduzieren

Die Erholung sollte in der Tapering-Phase nicht zu kurz kommen.

Bild: istockphoto.com / Yobro10

Die Phase, in der sich ein Sportler von der Trainingsbelastung erholt, um am Wettkampftag maximal leistungsfähig zu sein, wird (in Ermangelung eines ähnlich prägnanten deutschen Begriffs) in der Trainingslehre als „Tapering“ bezeichnet. Grundprinzip des Tapering für Marathonläufer ist die allmähliche Umfangsreduzierung im Training, die bereits vier bis zwei Wochen vor dem Wettkampf im Anschluss an den letzten sehr langen Trainingslauf einsetzt.

Schnell ist nur der Läufer, der komplett erholt an der Startlinie steht

In den Tagen unmittelbar vor dem Marathon sind die Strecken dann auf wenige Kilometer reduziert, oder es herrscht komplette Laufruhe. Insbesondere vor einem Marathon braucht man für die optimale Leistung frische Beine. So ist wissenschaftlich belegt, dass Tapering die Menge der aeroben Enzyme und des Muskelglykogens erhöht. Selbst im Gehirn laufen dabei Prozesse ab, die einen Zuwachs an Muskelmasse begünstigen. Und natürlich baut man sich auch mentale Reserven auf, nachdem das viele Training nicht selten auch die Psyche stark gefordert hat.

Es gibt durchaus die abweichende Meinung, dass eine zu lange Erholungsphase den Körper zu sehr aus seiner Trainingsroutine reißt, und nicht selten fühlen sich Läufer am Ende dann eher schlaff und lustlos. Konkret heißt das, bei den schnelleren Workouts soll man keine Abstriche am Tempo machen und den Erholungseffekt allein über die ganz allmähliche Verkürzung der Streckenlängen zu erreichen. In der Tat findet man in der Mehrzahl unserer Trainingspläne auch in der Taperingphase schnelle Einheiten, wir setzen sogar vier bis fünf Tage vor dem Marathon noch einen kürzeren Tempolauf an. Das ist eine Art Weckruf für Körper und Geist, um die Arterien zu öffnen und die Lungen noch einmal durchzupusten.

Im Marathonrenntempo laufen

Laufen Sie die ersten und letzten Kilometer der intensiven Workouts in den ersten beiden Wochen eines dreiwöchigen Tapering in Ihrem Marathonzieltempo. In der letzten Woche sollten möglichst die ersten Kilometer der entsprechenden Trainingseinheit noch in diesem Tempo gelaufen werden. Am Wettkampftag wird es Ihnen dann leichter fallen, das richtige Anfangstempo zu finden.

Zusatztipp für gesunde Muskeln:

Vergessen Sie im Training das Dehnen nach dem Laufen nicht! Hier finden Sie die wichtigsten Übungen im Video: Dehnen für Läufer.

Fit für den Marathon:

Benimm-Regeln für Marathonläufer