Halbmarathon

Realistische Zielzeit ermitteln

Sie sehen sich den Anforde­rungen eines Halbmarathons gewachsen? Wählen Sie das passende Trainingsprogramm!

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Debütanten sollten ihre Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Wer zu schnell startet, droht unterwegs einzubrechen. Wer es allzu gemütlich angehen lässt, bleibt unter seinen Möglichkeiten.

Bild: Dierk Kruse

Wer seine Leistungsfähigkeit rea­listisch einschätzt, tut sich leichter, das richtige Trainingsprogramm zu wählen.

Wie schnell wollen Sie laufen?

Laufen Sie den Halbmarathon ohne eine ungefähre Vorstellung, wie schnell Sie im Ziel sein wollen, kann es Ihnen passieren, dass Sie viel zu schnell loslaufen und schon nach der ersten Hälfte völlig ausgepumpt am Straßenrand stehen. Laufen Sie zu langsam los und merken erst auf der Zielgeraden, was noch in Ihnen steckt, können Sie zwar die Zuschauer mit einem grandiosen Endspurt überzeugen, trauern aber im Ziel den verlorenen Minuten nach.

Ein realistisches Zeitziel errechnet sich anhand der Ergebnisse, die Sie auf anderen Distanzen erzielt haben. Die Frage nach der Berechnung von Zeitzielen auf verschiedenen Lauf­distanzen haben sich Läufer schon immer gestellt. Wissenschaftlich damit auseinandergesetzt hat sich erstmals maßgeblich der eng­li­sche Leistungsphysiologe Hill in den zwanziger Jahren. Aus der einfa­chen Berechnung wurde schnell ein mathematisches Fragespielchen, was schließlich zu den verschiedensten Formeln und Tabellen führte.

In den siebziger Jahre publizierte der Marathonläufer und Journalist Manfred Steffny die Formel „10-km-Bestzeit mal Faktor 4,666 ist gleich Marathon-Zeit”.

Am überschau­barsten und umfassendsten sind die Berechnungen bzw. Formeln des Amerikaners Pete Riegel. Riegel fand heraus, dass der Logarithmus der Weltrekordzeiten bezogen auf den Logarithmus der jeweiligen Lauf­distanzen eine gerade Linie ergab. Klingt kompliziert, ist aber prak­tisch. Damit konnte man aufgrund der Weltrekordzeiten einer Distanz die Weltrekorde auf an­deren Distanzen gut vorhersagen.

„Was hat das mit mir zu tun?“ werden Sie sich jetzt fragen. „Ich bin doch kein Weltrekordläufer.” Doch Riegel fand – vereinfacht dargestellt – auch heraus, dass jeder Läufer auf Strecken von 1500 Meter bis Marathon auf einem Niveau Leistungen bringt, das in einem konstanten pro­zentualen Verhältnis zu den Weltrekordleistungen steht.

Beispiel: Läuft eine Läuferin die zehn Kilometer in einem Tempo, das 75 Prozent des Weltrekordtempos ­entspricht, ist sie dazu auch über 1500 Meter wie über die Marathon­distanz in der Lage. Dies bedeutet: Bestzeiten auf einer Distanz machen Bestzeiten auf anderen Distanzen vorhersagbar.

Natürlich gibt es auch Abweichungen. Läufer über 40 Jahren neigen zum Beispiel dazu, mit einem zunehmend höheren Prozentsatz im Verhältnis zum Weltrekord zu laufen, je länger die Wettkampfdistanz wird. Mit anderen Worten: sie bekommen mit steigendem Alter Probleme, eine adäquate Leistung auf kürzeren Distanzen zu erbringen.
Aber bevor es noch komplizierter wird, lassen wir doch lieber verwertbare Fakten sprechen.

Folgende Faktoren dienen nach Riegel zur Berechnung einer realistischen Halbmarathon-Zielzeit aufgrund von Ergebnissen über andere Laufdistanzen:

- aktuelle 5-km-Bestzeit x 4,667 = realistische Halbmarathon-Endzeit
- aktuelle 10-km-Bestzeit x 2,223 = realistische Halbmarathon-Endzeit
- aktuelle Marathon-Bestzeit x 0,476 = realistische Halbmarathon-Endzeit

Faustformeln für realistische Endzeiten

Die grundlegende mathematische Formel ist knifflig, die ­Anwendung aber einfach. Und Vorsicht ist angebracht: es gibt einige Einflüsse, die die Berechnung der Zeiten negativ beeinflussen können. Das Wichtigste vorweg: Ohne gewissenhaftes Vorbereitungsprogramm mit einem ausreichenden Anteil an Läufen über längere Distanzen geht auch die ­beste Rechnung nicht auf. Die ­Re­chenergebnisse aufgrund der ­Ta­belle verdeutlichen natürlich nur Ihr Leistungsvermögen, nicht aber unbedingt den aktuellen Leistungsstand.

Wer zum Beispiel ein 10-km-Ergebnis aus der Vorbereitungperiode auf den Halbmarathon zugrundelegt, sollte bedenken, dass er sich ja nicht speziell auf dieses 10-Kilometer-Rennen vorbereitet hat, sondern eben auf einen Halbmarathon. Er darf von der errechneten Halbmarathon-Zeit ruhig ein wenig abziehen. Andererseits nützt die beste 10-km-Zeit nichts, wenn man in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon nicht gewisse Kilometerumfänge in das Trainingsprogramm einbaut.

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