Regenerations

Praktische Tipps

Hier finden Sie praktische Tipps für eine optimale Regeneration. Damit es danach wieder gut läuft.

Regeneration

Ab und zu Ruhetage ins Training einbauen.

Bild: Thomas Piernuschek / aboutpixel.de

1. Es reicht nicht, zum Beispiel nach einem Marathon nur ein oder zwei Tage lang nicht zu laufen. Erholungs­phasen sollten im Training ebenso regelmäßig vorkommen wie Belastungen, und zwar sowohl in Ihrem Wochen- als auch in Ihrem Monats- und Jahresrhythmus.

2. Anfänger sollten sowieso nicht täglich laufen, sondern maximal jeden zweiten Tag. Drei Laufeinheiten pro Woche reichen aus, um Herz und Kreislauf optimal zu belasten, es bleiben pro Woche vier regenerative Tage, an denen entweder überhaupt kein Sport oder nur leichter Alternativsport (Gehen, Schwimmen, Radfahren) auf dem Programm steht.

3. Auch während längerer zusammenhängender Trainingsabschnitte sollte man Erholungsphasen einstreuen. Leistungsphysiologische Tests beweisen, dass sich insbesondere komplette Wochen mit verminderter Belastung sehr günstig auf den Formaufbau auswirken. In einer neuen Studie zu diesem Thema wurde fest­gestellt, dass Läufer, die ihre Trainings­belastung eine Woche lang um 60 bis 70 Prozent zurückgeschraubt hatten, ihre Fünf-Kilometer-Zeit im Schnitt um 29 Sekunden verbesserten. Die Studie gibt die Empfehlung, einen derartigen Erholungsblock alle sechs Wochen einzuplanen.

4. Sportler, die das gesamte Jahr hindurch regelmäßig trainieren, be­nötigen irgendwann eine Ruhephase, die länger als eine Woche dauert. Der Körper fordert diese Pause, um stark beanspruchte Muskeln und Bindegewebe vollständig zu regenerieren, zur Synthese aerober Enzyme sowie für andere biologische Prozesse, die einen längeren Zeitraum brauchen. Viele Eliteläufer berichten, dass ihnen ein Monat Faulenzen richtig gut ­bekommen sei, und betonen dabei auch die positive Wirkung der damit einhergehenden mentalen Abwechslung. Vier Wochen lang abzuschalten und sich nicht mit ­Gedanken an hartes Training und Rennen zu belasten ist für die Vorbereitung auf eine neue Wettkampfsaison ebenso wichtig wie die körperliche Erholung.

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