Training

Phase 3: Vorbereitungsphase II

In der dritten Phase legen Sie an Intensität zu, reduzieren aber den Trainingsumfang.

Training Vorbereitung 2

In der dritten Trainingsphase steigern Sie die Intensität, verringern dafür aber den Trainingsumfang.

Bild: iStockphoto.com / MichaelSvoboda

40% Ausdauer - 50% Schnelligkeit - 10% Kraft

In dieser Phase haben Sie nur ein Ziel: schneller werden. Aber in dem Maße, wie Sie in der Intensität zulegen, müssen Sie die Umfänge reduzieren. Insgesamt 15 bis 25 Prozent weniger Quantität (= Kilo­meter) sind angeraten.

Schlüsseleinheiten:

Ausdauer
Der lange Lauf. Die ­langen Läufe sollten jetzt 10 bis 15 Prozent kürzer sein als in der Vorbereitungsphase I. Der letzte lange Lauf sollte 14 Tage vor dem Zielwettkampf absolviert werden.

Schnelligkeit
Zwei Tempolaufprogramme können in dieser Phase durchaus sinnvoll sein. Außerdem Test- oder Vorbereitungswettkämpfe, bei denen Sie zwar grundsätzlich alles geben, aber Ihre Bestform noch nicht erreichen. Berücksichtigen Sie einmal pro Woche kürzere Belastungs­längen von 200 (8- bis 12-mal) bis 800 Metern (6- bis 10-mal) in sehr schnellem Tempo (zirka 95 Prozent der HFmax, Intensität 9 bis 10) und einmal wöchentlich Intervallprogram­me wie in der ersten Vorbereitungsphase.

Kraft
Ersetzen Sie mindestens jede dritte Woche eine Tempo-Session durch
ein Bergauflauf-Programm. Behalten Sie ein Krafttraining im Studio pro Woche bei, das Bauch, Rücken, Schultern und Arme berücksichtigt. In der letzten Woche vor dem Hauptwettkampf sollten Sie damit allerdings un­bedingt aussetzen.

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