Training

Phase 1: Grundlagen

In der ersten Phase des Drei-Stufen-Programms trainieren Sie hauptsächlich Ihre Ausdauer.

Training Vorbereitung

In der Anfangsphase des Trainings wird die Ausdauer trainiert.

Bild: iStockphoto.com / Casarsa

75% Ausdauer - 10% Schnelligkeit - 15% Kraft

In dieser Phase laufen Sie meist in einem langsamen und erholsamen Tempo. Aber verwechseln Sie dies nicht mit einem Fitness-Training. Sie wollen Grundlagen für einen Lauferfolg legen. Das bedeutet, dass Sie zwar größtenteils mit niedriger Intensität unterwegs sind, aber dafür lange, so dass Sie viele Kilometer sammeln.

Schlüsseleinheiten:

Ausdauer
Der lange Lauf. „Der lange Lauf lehrt Ihren Körper, ökonomisch zu arbei­ten und sich die Energie richtig einzuteilen“, sagt Professor McMillan. Bauen Sie einen solchen langen Lauf einmal wöchentlich ein – und immer weiter aus. Je nach Ziel variiert die maximale Länge: Marathonläufer steigern sie bis auf 35 Kilometer, Halbmarathonläufer bis auf 20 und 10-km-Läufer bis auf 18 Kilometer. Aber Achtung: Die Steigerung des Umfangs sollte sich auch in der Vorbereitungs­phase I noch fortsetzen. Das heißt, Sie haben dazu mehr als drei Monate Zeit.

Schnelligkeit
Steigerungen, submaximale Sprints. Machen Sie mindestens ein-, maximal zweimal wöchentlich 8 bis 10 20- bis 30-sekündige Steigerungen in einem sukzessiv von zügig bis schnell gesteigerten Tempo. In den letzten 2 bis 4 Wochen der Grundlagenphase schließen Sie Ihre langsamen Laufeinheiten ab und zu mit 15 Minuten in zügigem Tempo ab. „So gewöhnen sie den Körper an schnelleres Laufen, damit er in der nächsten Phase nicht geschockt ist, wenn Sie auch mal richtig schnell laufen wollen“, sagt die Leistungsphysiologin Kirsten Dieffenbach von der West Virginia University.

Kraft
Laufspezifische Übungen. Sinnvoll wäre, zweimal pro Woche Kraftübun­gen einzulegen. Dabei sollten Sie sich auf die laufentscheidenden Muskelgruppen konzen­trieren: Bauch- und Rückenmuskulatur, hintere Oberschenkel sowie die Waden. Ideal wäre ein Workout-Mix aus Übungen an Kraftmaschinen im Fitness-Studio und mit dem eigenen Körpergewicht.

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