Blog: Lauflabor

Pausengestaltung beim Intervalltraining: Laufen oder Gehen?

Französische und tunesische Forscher untersuchten, ob in den Belastungspausen beim Intervalltraining Laufen oder Gehen sinnvoller ist.

Lauflabor: Pausengestaltung beim Intervalltraining – Gehen oder Laufen?

Beim schnellen Antritt braucht man Phosphokreatin, "sofortige Energie". Bei der passiven Erholung regenerieren sich die Speicher besser als bei der aktiven.

Bild: iStockphoto.com / Andrew Rich

Sollte man beim Intervalltraining während der Erholungsphasen zwischen den Belastungen gehen oder langsam laufen bzw. traben? Eine Gruppe von Forschern aus Frankreich und Tunesien hat dieses Thema untersucht und ihre Ergebnisse im European Journal of Applied Physiology (Abstract) veröffentlicht.

Für die Studie absolvierte eine Gruppe von 18 Freiwilligen ein siebenwöchiges Intervalltrainingsprogramm. Dreimal pro Woche wurde trainiert und jedes Training bestand aus Intervallen von 30 intensiven Sekunden und 30 erholsamen Sekunden. Die harten Belastungsphasen wurden mit 100 bis 110 Prozent der maximalen aeroben Geschwindigkeit gelaufen. In den Erholungsphasen joggte die eine Hälfte der Probanden mit 50 Prozent der maximalen aeroben Geschwindigkeit und die andere Hälfte blieb völlig passiv.

Zum Ausgleich musste die Gruppe mit passiver Erholung 50 Prozent mehr der härteren Belastungen absolvieren. Ein Beispiel: Wenn die Gruppe mit aktiver Erholung 10 intensive Intervalle lief, musste die mit passiver Erholung 15 intensive Wiederholungen machen. Mir leuchtet ein, warum sie das taten (eben um die höhere Trainingsbelastung auszugleichen), aber das bedeutet auch, dass die Studie die Frage, die mich am meisten interessiert, nicht wirklich anpackt: Wenn ich ein bestimmtes Intervalltraining (z.B. 10 x 400 m mit 1 Minute Erholung) mache, was sind dann die Vor-und Nachteile der aktiven gegenüber der passiven Erholung?

Jedenfalls haben die Forscher eine ganze Reihe von Tests an den Läufern vor und nach dem Training durchgeführt. Dabei zählte nur ein Ergebnis wirklich: In der Gruppe mit aktiver Erholung erfolgte ein Schub bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), während sich bei der passiven Gruppe nichts tat. Und dies, obwohl beide Gruppen ungefähr dieselbe Gesamtdauer an hohen Intensitäten (über 90 und 95 Prozent der VO2max) absolviert hatten. Woran liegt das? Eine mögliche Erklärung ist, dass die passive Erholung die Phosphokreatin–Speicher, also die "sofortige Energie", die man in den ersten 10 Sekunden eines Sprints braucht, effektiver regeneriert. Das bedeutet, man bekommt bei jedem Sprint eine Extraportion Phosphokreatin, wohingegen man sich bei der aktiven Erholung völlig auf die herkömmlichen aeroben und die anaeroben Energiequellen, auf die jeder Ausdauerathleten baut, verlassen muss.

Und was nehmen wir nun mit auf den Weg? Oberflächlich betrachtet heißt das, wenn Sie an Ausdauertraining interessiert sind, sollten Sie in den Erholungsphasen joggen bzw. traben. Natürlich ist es in Wirklichkeit ein bisschen komplizierter. Wenn Sie ein Mittelstreckenläufer sind, werden Sie manchmal auch ein Training absolvieren, in dem der Fokus mehr auf Geschwindigkeit als auf Ausdauer liegt. Und es gibt keine eindeutige Unterscheidung zwischen den verschiedenen Trainingsarten - also wann sollten Sie gehen und wann sollten Sie joggen? Einstweilen bleibt es mir nur übrig, Ihnen künstlerische Freiheit im Training zu empfehlen und nicht alleine auf die Wissenschaft zu hören.

Blog aus der Trainingswissenschaf:

Mentale und physische Effekte von...