Die Woche vor dem Marathon

Nur nichts falsch machen

Wer sich konsequent auf einen Marathon vorbereitet hat, sollte auch in der letzten Woche keine Fehler machen.

10 heiße Tipps, damit am Tag X alles klappt:

1. Kein langer Lauf eine Woche vor dem Start
Was Sie auch immer von anderen gehört haben, vergessen Sie´s. Weder ein langer Dauerlauf noch ein 10-km-Wettkampf am Wochenende eine Woche vor dem Marathon bringt Ihnen irgendeinen Vorteil. Im Gegenteil: Spätestens ab Kilometer 30 im Marathon werden Sie es bereuen. Was für Eliteläufer von Vorteil sein kann, ist für Freizeitläufer definitiv Gift, denn Freizeitläufer stecken eine solche Belastung nicht einfach weg, vor allem vor dem Hintergrund, dass eine Woche später alle zur Verfügung stehenden Kräfte benötigt werden.

2. Training lässt sich nicht nachholen
Wenn Sie glauben, in den Wochen der Trainingsvorbereitung auf den Marathon etwas versäumt oder vernachlässigt zu haben, z. B. Tempoläufe oder einen langen Lauf, dann machen Sie auf keinen Fall den Fehler zu glauben, dass Sie in der Woche vor dem Marathon irgendetwas "nachholen" könnten. Sie vermasseln sich damit garantiert Ihren Marathon.

3. Keine Experimente beim Essen
Eine hundertprozentige Sicherheit gibt es natürlich nicht, dass man sich in den Tagen vor dem Marathon den Magen verdirbt, doch Sie können es zumindest zu vermeiden versuchen, indem Sie z. B. keine Experimente eingehen: Essen Sie das, was Sie auch sonst essen. Nehmen Sie keine exotischen bzw. scharf gewürzten Mahlzeiten zu sich, wenn Sie das nicht sonst regelmäßig tun. Vermeiden Sie Fisch und Meeresfrüchte.

Trinken Sie regelmäßig den Tag hindurch (Mineralwasser, Fruchtsaftschorle), vermeiden Sie Kaffee und Alkohol, denn sie wirken wasserabführend. Die Pasta-Party bzw. die Massenabfertigung von Pasta-ähnlichen Mahlzeiten mag mit der Startgebühr bezahlt sein, doch mit kultiviertem Essen hat das meist nichts zu tun. Wer es sich leisten kann, geht zum Italiener und bestellt sich eine Portion Spaghetti oder isst abends ein Müsli mit Banane (das fördert auch die Darmentleerung am nächsten Morgen). Doch glauben Sie bloß nicht, dass die Pasta-Mahlzeit am Abend vor dem Marathon einen signifikanten Anteil an Ihrer geplanten Bestzeit hat. Wichtig ist, dass Sie in der Woche vor dem Marathon Ihren Kohlenhydratanteil hoch halten und sich nicht nur von Steak, Rührei und Salat ernähren. Im Idealfall haben Sie das Essen vor dem Lauf im Training getestet, am besten jeweils vor dem langen Lauf.

4. Niemals in neuen Schuhen laufen
Laufschuhe wollen eingelaufen sein. Das gilt vor allem für Schuhe, die man so lange am Stück trägt wie sonst keinen anderen Schuh, nämlich 42,195 ewige Kilometer lang. So leicht, so toll, so auffällig kann kein Laufschuh der Welt sein, dass es sich lohnen würde, um derartiger Oberflächlichkeiten wegen einen Marathon aufs Spiel zu setzen, auf den man sich monatelang vorbereitet hat.

Tragen Sie beim Marathon die Schuhe, mit denen Sie schon verschiedene lange Läufe absolviert haben. Ein paar Gramm weniger haben überhaupt keinen Einfluss auf Ihre Endzeit, denn was nützen Ihnen 30 Gramm weniger am Schuh, wenn Sie sich Blasen laufen und zu Gehpausen oder gar zum Aufgeben gezwungen sind?

5. Keine wichtigen Termine
Sagen Sie ab, suchen Sie sich eine gute Ausrede, denn Stress in der Woche vor dem Marathon, ob beruflich oder privat, gefährdet Ihre Ziele, die Sie sich für den Sonntag gesetzt haben. Warum nehmen Sie nicht ein paar Tage Urlaub?

6. Ausreichend schlafen
Wichtig für guten und tiefen Schlaf vor dem Marathon sind die zwei bis drei Nächte vor dem Lauf. Wenn Sie dafür Sorge tragen, dass Sie am Donnerstag- und am Freitagabend genügend Schlaf bekommen, ist die letzte Nacht vor dem Marathon nicht mehr so wichtig. Wenn Sie sich das klarmachen, regen Sie sich auch weniger auf, wenn Sie immer wieder aufwachen bzw. unruhig schlafen, sei es, weil Sie in einer ungewohnten Umgebung übernachten (Hotel) oder weil Sie nervös sind.

7. Keine Hektik vor dem Start
Nervosität vor dem Start ist etwas ganz Normales, ja sie ist sogar leistungsförderlich, denn dadurch sind die besten Voraussetzungen geschaffen, dass Sie sich gut konzentrieren und diese Konzentration auch mit in den Lauf nehmen. Reisen Sie daher rechtzeitig an. Wer einige hundert Kilometer fährt und dann noch die Startunterlagen besorgen muss, sollte so rechtzeitig am Ort des Geschehens sein, dass er sich in Ruhe auf den Lauf vorbereiten kann. Das Schlafdefizit, das durch eine frühe Abreise entstehen mag, ist dabei sekundär im Verhältnis zu der Hektik, der Sie sich unterwerfen würden, wenn es knapp würde.

8. Schonen Sie Ihre Beine
Wer zu einem der großen Stadtmarathons reist, kommt am Samstag oder (besser) am Freitag an. Die Startunterlagen abzuholen gehört gewissermaßen zum Ritus, und davon wollen wir Sie auch nicht abhalten. Außerdem gibt es auf den Marathonmessen meist Schnäppchen bei der Laufausrüstung; wichtige Aspekte, keine Frage. Doch übertreiben Sie es nicht. Sehen Sie zu, dass Sie nicht stundenlang auf den Beinen sind; das gilt auch für Stadtbesichtigungen. Nehmen Sie dafür den Bus, und sehen Sie zu, dass Sie sich nachmittags ein Stündchen hinlegen.

9. Nicht verunsichern lassen
Sie haben sich alles genau ausgerechnet, diverse Eventualitäten eingeplant. Beim Diskutieren mit Lauffreunden am Nachmittag vor dem Start verunsichert Sie einer der erfahreneren Läufer. Er erzählt Ihnen etwas davon, wie man einen Marathon zeitlich einteilt, dass man sich auf der ersten Hälfte ein Zeitpolster herausholen müsse, um am Ende nicht zu viel Zeit zu verlieren, und diverse andere "Läuferweisheiten".

Vergessen Sie´s! Was Sie bzw. Ihr Mentor, Ihr Coach oder Ihr Personal Trainer für Sie ausgetüftelt und geplant haben, sollte Bestand haben, und wenn es nur psychologischer Natur ist. Denn mit dem neuen "Konzept" haben Sie sich ja nie richtig beschäftigt; wie soll Ihnen das innerhalb weniger Stunden intus gehen, wie wollen Sie dies am nächsten Tag in Leistung umsetzen?

10. Vor dem Start nicht warm laufen
Immer wieder sieht man vor einem Marathon Läufer, die schon eine Stunde vor dem Start durch die Gegend traben. Nein, hier handelt es sich nicht um afrikanische Eliteläufer, wir reden von Leuten, die vielleicht vier Stunden oder mehr benötigen. Wozu laufen die sich warm? Ganz einfach: weil sie nervös sind. Doch sie verbrauchen auch Energie, die dann zwischen 35 und 40 Kilometer fehlt. Es gibt eine Regel für Eliteläufer: Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto länger dauert das Einlaufen. Hochleistungsläufer bringen mit lockerem Traben vor dem Marathon den Kreislauf in Schwung, wärmen die Muskulatur auf, damit sie ein 3-Minutentempo verträgt. Sie dagegen tun gut daran, keine Kraft zu verschwenden. Gehen Sie ein bißchen auf und ab, aber bewahren Sie sich Ihre Reserven für die 42,195 Kilometer auf. Die sind lang genug.

Traben Sie am Tag vor dem Lauf 20 Minuten ganz locker; das dient Ihrer Laufkoordination und stellt Ihre Muskulatur auf die Anforderungen ein, die der nächste Morgen bietet.

Viel Erfolg!

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