Training im Alter

Neue Tipps für alte Haudegen

Mit 60 Jahren kann man noch Bestzeiten laufen, wenn man altersspezifisch trainiert. Umdenken ist gefragt!

031208_Training_im_Alter_1

Entscheidend ist, altersspezifisch zu trainieren.

Bild: Thomas Wenning

Muss ich mich wirklich damit abfinden, dass ich nicht mehr schneller werden kann?“ Johann wollte es nicht akzeptieren: „Ich bin jetzt 55 Jahre alt, laufe seit 10 Jahren und meine Leistungen haben sich immer verbessert. Aber jetzt ist es damit auf einmal vorbei. Im Gespräch stellte sich schnell heraus, dass Johann viel zu hart trainierte.

Schritt eins war, ihm grundsätzlich klar zu machen, dass er eben doch nicht mehr 25 war und dass man mit 55 doppelt so viel Regenerationszeit braucht wie mit 25. Schritt zwei bestand darin, konkrete Trainingsideen zu entwickeln. Hier meine Vorschläge an Johann:

Mehr Laufruhetage!

Ich versuchte darzulegen, dass eine geringere Laufhäufigkeit nicht gleichbedeutend mit einem geringeren Leistungsvermögen sein muss, sondern im Gegenteil sogar zu einem Leistungszuwachs führen kann.

Damit Johann aber auch an den Laufruhetagen seine Aktivitätssucht austoben konnte, plante ich Alternativen wie leichtes Krafttraining, Schwimmen und Radfahren ein. Er sollte alternierend in einer Woche an vier Tagen so viele Kilometer zurücklegen wie zuvor an sechs Wochen­tagen und in der folgenden Woche sogar nur an drei Tagen laufen und damit auch die Kilometerumfänge reduzieren.

Seinem ungläubigen Staunen begegnete ich mit der Erinnerung an den Laufphilosophen Dr. George Sheehan: Dieser machte mit 60 Jahren, als seine Marathonzeiten immer langsamer wurden, aus sechs Laufeinheiten pro Woche mit jeweils 8 bis 10 Kilometern drei bis vier Läufe mit je 15 Kilometern ... und lief daraufhin mit 62 Jahren seine Marathon-Bestzeit: sagenhafte 3:01 Stunden!

Lange Intervallpausen!

Johann gehörte aber auch zu jenen Läufern, bei denen die Gefahr bestand, dass Sie sich nicht nur durch eine zu hohe Trainingsfrequenz auspowern, sondern auch durch zu hohe Intensitäten. Er versuchte Tempolaufprogramme durchzuziehen, die zu einem 18-jährigen Heißsporn passen, aber nicht zu einem 55-jährigen Haudegen.

Ich empfahl ihm, einerseits die Intensität zu verringern (niemals schneller als das angestrebte Renntempo) und andererseits die Pausen zu verlängern. Und schließlich bat ich ihn, maximal einmal pro Woche ein Intervallprogramm zu absolvieren und zwischen den Belastungen zu gehen, anstatt zu traben.

Langsam beginnen!

„Älter zu sein hat ja auch seine Vorteile. Das gilt auch für das Laufen“, versuchte ich Johann noch einmal dazu zu motivieren, sein Training umzustellen. Mit einer Portion Lebenserfahrung fällt es viel leichter, das Laufen auch als transzendentales Erlebnis für Körper und Geist zu nutzen, was wiederum unmittelbar positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat.

Dazu muss man allerdings jeden Lauf bewusst sehr langsam beginnen. Und die Betonung liegt auf „sehr“. Dabei wird die rechte Gehirnhälfte aktiviert, die Kreativität und Gefühle steuert und hilft, den Lauf als positives Erlebnis zu erfahren.

Johanns Trainingwoche vorher und nachher im Vergleich

Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
Vorher 5 km 11 km 11 km 5 km 11 km Ruhetag 15 km
Nachher Schwimmen 14 km Kraft 14 km Rad abwechselnd 20 km / Ruhetag 10 km

Je älter Sie werden, desto mehr Regenerationszeit benötigen Sie. Hier meine Empfehlungen:

Alter Laufruhetage pro Woche
20–29 mindestens 1 Tag
30–39 mindestens 2 Tage
40–49 3 Tage
50–59 jeden zweiten Tag
60–69 mindestens jeden zweiten Tag
70–79 4 Tage
80+ mindestens 4 Tage

Ernährung

Vier Gründe, Bier zu trinken

Biergenuss
Bier ist als Durstlöscher bei den Sportlern beliebt. Und das ist gar... mehr

Obst und Gemüse

Vorfahrt für Frisches

Obststand
Die zehn wichtigsten Obst- und Gemüsesorten für Ausdauersportler... mehr