Alex Hutchinsons Lauflabor

Nach einem schnellen Start läuft man weniger effizient

Ein Schnellstart im Wettkampf verursacht erhöhte Erschöpfung, Laktatanhäufung und beeinflusst die spätere Laufökonomie negativ. Wichtig vor allem bei langen Rennen.

Schnellstarts beeinflussen die Laufökonomie

Ein zu schneller Start provoziert Erschöpfungszustände in den Muskeln und einen hohen Laktatwert. Das korrespondiert mit einer schlechteren Laufökonomie.

Bild: Thomas Koch

Das Laufen, hieß es in einem Artikel über den amerikanischen Olympiateilnehmer Ian Dobson vor ein paar Jahren, sollte mathematisch sein – aber das ist es nicht. Theoretisch müsste man, wenn die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), Laktatschwelle und Laufökonomie eines Athleten bekannt sind, ausrechnen können, wie schnell er laufen kann. In Wirklichkeit offenbaren die jüngsten Debatten über die Möglichkeit eines Marathons unter zwei Stunden, dass dies aber nicht funktioniert.

Eine der Ursachen ist, dass bestimmte Größen wie die Laufökonomie (d. h. wie viel Energie jemand braucht, um eine vorgegebene Distanz zu laufen) nicht in Stein gemeißelt sind. Wenn Sie die Laufökonomie eines Sportlers im Labor messen, ist sie noch so, wie sie zum Start eines Marathonlaufs auch sein würde. Aber ist die Ökonomie auch nach einer Stunde Laufen noch unverändert? Und wie sieht es nach zwei Stunden aus?

Eine neue Studie von Forschern an der norwegischen University of Science and Technology, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, beschreibt einen interessanten Ansatz zu dieser Frage. An der Untersuchung nahmen sieben Weltklasse-Orientierungsläufer und Skifahrer mit einer außergewöhnlich eindrucksvollen durchschnittlichen VO2max von 80,7 ml/kg/min teil.

Der Studienaufbau: Um zu ermüden, liefen die Probanden für eine gewisse Zeit hart am Limit, danach konnten sie sich für ein paar Minuten erholen bis ihre Laktatwerte entweder 3 mmol/l oder 5 mmol/l erreicht hatten, dann wurde ihre Laufökonomie gemessen, während sie wieder an ihrer Belastungsgrenze liefen.

Das wichtigste Ergebnis: Wenn die Sportler weniger erholt waren (d.h. mit 5 mmol/l), war ihre Laufökonomie um 5,5 Prozent schlechter. Das ist ein gewaltiger Unterschied. Die Autoren schätzen, dass dies einer Differenz von 30 Sekunden in einem 10-Minuten-Lauf entspricht und drei Minuten in einem einstündigen Lauf oder 8:25 Minuten in einem 2:30-Marathon.

Das bedeutet nicht, und das möchte ich ausdrücklich betonen, dass das Laktat die Veränderungen in der Laufökonomie verursacht hat. Laktat ist ein praktischer und einfach zu messender Marker für Erschöpfungszustände und Anhäufungen von Stoffwechselprodukten; sein Anstieg und Abfallen entspricht anderen metabolischen Veränderungen in den Muskeln wie der Ansammlung von Kalium, Phosphat und reaktiven Sauerstoffarten. Es ist überhaupt nicht klar, wenn überhaupt, welcher dieser Faktoren zu Veränderung der Laufökonomie beiträgt.

Aus rein praktischer Sicht, schlagen die Autoren vor, die Ergebnisse als ein gutes Argument gegen Schnellstarts im Wettkampf zu werten. Wenn ein schneller Rennstart eine Laktat-Anhäufung verursacht (und damit alle verbundenen Veränderungen), wird man für den Rest des Rennens deutlich weniger effizient laufen können.

Es ist erwähnenswert, dass eine Menge an Fachliteratur darauf hinweist, dass in kürzeren Rennen ein Schnellstart tatsächlich hilfreich sein könnte – und zwar, weil er den Sauerstoffverbrauch schnell ansteigen lässt. Wenn Sie zwei Minuten laufen, hängt alles davon ab, wie schnell Sie Energie liefern können; wenn Sie hingegen zwei Stunden laufen, steht Effizienz an erster Stelle.

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