Nach dem Marathon

Nach dem Wettkampf erstmal die Muskeln entspannen

Sie haben gerade einen Marathon absolviert? Dann steht jetzt erstmal Regeneration auf dem Trainingsplan!

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Nach einem Wettkampf steht Regeneration auf dem Plan.

Bild: Runner's World

Regeneration steht für "erneuern", "auffrischen", "wiederherstellen". Genau das soll in der Regenerationsphase nach dem Wettkampf mit dem Körper passieren. Erste Maßnahme in einer Regenerationsphase ist gar nichts zu tun, sich einfach auszuruhen, zu entspannen. Aber es gibt noch andere Maßnahmen, die eine Regeneration unterstützen. Viele Regenerationsmaßnahmen sind vor allem direkt nach einer harten Belastung sinnvoll, am besten in den 48 Stunden nach dem Zieleinlauf beim Marathon.

1. Auslaufen
Damit bezeichnet man das langsame Laufen nach dem Zieleinlauf bei einem Wettkampf. Dabei werden die zuvor stark beanspruchten Muskeln nur im langsamsten Lauftempo über zirka zehn Minuten locker bewegt. Das Auslaufen bedingt eine verbesserte Durchblutung des Muskelgewebes und den schnelleren Abbau von Laktat (Milchsäure), einem Stoffwechselprodukt, das sich bei harten Belastungen im Muskel ansammelt.

2. Stretching
Auch Dehnübungen fördern die Durchblutung überlasteter Muskelfasern und beugen außerdem Verkürzungen der Muskulatur vor. Unmittelbar nach einer Belastung verhindert vorsichtiges (!) Stretching Muskelverspannungen und -verhärtungen. Richtig dehnen hilft dem Muskel beim Regenerieren. Wie Sie es richtig machen, sehen Sie im Stretching-Guide mit den besten Übungen

3. Trinken
Nach einer schweren Belastung sind Ihre Wasser- und Elektrolytvorräte erschöpft. Es kann zehn bis 20 Stunden dauern, bis der Körper wieder völlig rehydriert ist. Am sinnvollsten sind zur schnellen Rehydration Wasser, Fruchtsäfte oder Elektrolytgetränke geeignet.

4. Essen
Durch ein hartes Training, vor allem nach Wettkämpfen, sind Ihre Glykogenspeicher nahezu vollständig entleert. Die Entleerung der Glykogenspeicher steigert die Aktivität der Glykogensynthetase, was die Bereitschaft der Zellen erhöht, wieder Glykogen zu speichern. Diese ist zwischen zwei und vier Stunden nach der Belastung am höchsten und geht schließlich innerhalb der nächsten zwölf bis 24 Stunden wieder zurück. Sie füllen Ihre Kohlenhydratspeicher also am effektivsten zwei bis vier Stunden nach der Belastung auf.

5. Massage
Die verbesserte Muskeldurchblutung während der Massage – also genau der Effekt, den auch Stretching und Auslaufen erreichen, der, wie schon oben erwähnt, den Laktatabbau und die Versorgung des Muskelgewebes mit Nährstoffen bedingt –, ist nicht von der Hand zu weisen.